Lo sforzo delle gambe è importante nella distensione su panca – il consiglio di un uomo forte
La parte più difficile della distensione su panca è sollevare la barra dal petto. Un buon slancio delle gambe aiuterà a spostarlo fino al punto in cui i forti muscoli estensori prendono il sopravvento. Impara a usare le gambe per la distensione su panca e preparati a battere i vecchi record personali!
D: Sono un powerlifter e mi chiedo se lo sforzo delle gambe aiuti a sollevare più peso nella distensione su panca. Alcuni atleti negano l’importanza delle gambe, altri le chiamano il Santo Graal. Chi ha ragione?
Anche se lo sforzo delle gambe non è il Sacro Graal, la sua importanza non va mai sottovalutata. Ricorda tre regole chiave per eseguire una distensione su panca di successo e i tuoi numeri aumenteranno nel tuo esercizio di powerlifting principale:
- Presta attenzione alla posizione dei tuoi piedi.
- Usa ogni grammo di sforzo dai muscoli delle gambe.
- Alza la barra in una curva, non verso l’alto.
Nel mondo degli sport di forza, lo sforzo per le gambe è considerato una sorta di pozione curativa top-secret a cui dovrebbero avere accesso solo gli atleti d’élite. È ora di porre fine a tutto questo e rendere il frutto proibito di pubblico dominio!
L’importanza dell’impulso delle gambe per una panca sicura rimane un argomento molto dibattuto. I sostenitori del trucco sostengono che spingere dalla parte inferiore del corpo trasforma i barboncini in bull terrier, mentre gli oppositori sostengono che questo è inutile come una tazza di caffè decaffeinato.
Mi unirei al primo campo. Innanzitutto non bisogna dimenticare che la panca è un esercizio basilare in cui sono coinvolti i muscoli di tutto il corpo. Per sollevare il peso massimo, è necessario ricordare che il corpo è un unico sistema di gambe (e braccia). Ovviamente, questo non significa che solo un buon slancio delle gambe trasformerà un debole in Jeremy “King of the Bench Press” Hurnstra. Ma anche se la tecnica non ti aiuta a fare una svolta in questo esercizio, ti permetterà di eseguirlo in modo più efficiente e sicuro. Se non mi credi, prova a fare una panca con le gambe sollevate.
Guarda la posizione dei piedi
La tecnica di panca ideale parte dalla posizione di partenza: trova un’altezza del telaio adatta, blocca la parte superiore della schiena, poggia i piedi sul pavimento e posiziona correttamente le mani e i polsi.
Prendendo la posizione di partenza, molti powerlifter dimenticano completamente la posizione dei piedi. Nel frattempo, questo dettaglio è molto importante in termini di stabilità e generazione della massima forza dalla parte inferiore del corpo. La larghezza dei tuoi piedi è una questione di preferenze personali, ma la regola generale è che più ti avvicini, più è facile commettere un errore e tirare i glutei dalla panca. Una volta che ciò accade, puoi inviare alla tua panca un bacio di addio.
Consiglio di trovare una posizione con i piedi in cui i polpacci siano quasi verticali durante la distensione su panca. Se stai usando un arco forte, puoi tirare indietro leggermente i piedi e sollevare le dita dei piedi. In questa posizione, stai scambiando il massimo sforzo delle gambe con la massima flessione. Se sei un powerlifter esperto che può alzare la barra in questo stile e sollevare senza rischi, allora vai avanti.
Se riesci a posizionare i piedi molto indietro senza sollevare le dita dei piedi, creerai la massima tensione nella parte superiore del corpo. Questo ti metterà in una posizione stabile in modo da poter generare la massima forza dalla parte inferiore del corpo. Se, a causa della tua bassa statura, non puoi assumere questa posizione, sei comunque fortunato: nelle gare di powerlifting, gli atleti bassi possono mettere una piattaforma sotto i loro piedi o mettere le frittelle. (Ma non pensare nemmeno a mettere i piedi vicini in gara. Questa è una flagrante violazione delle regole di qualsiasi federazione di powerlifting, seguita da squalifica immediata.)
Usa ogni grammo di sforzo dalle tue gambe
Quando decidi la posizione dei piedi, assicurati che la pressione sul pavimento non si trasformi improvvisamente in un ponte gluteo. Provalo una volta e i tuoi glutei verranno fuori dalla panchina. Invece, prova a dirigere la forza delle gambe verso i lati (molti ragazzi lo fanno con gli squat ) e mentre sollevi la barra, prova a spingere le dita dei piedi più avanti e in avanti. Immagina di eseguire un’estensione della gamba su una macchina con i piedi fissati al pavimento.
Mentre premi le dita sul pavimento, immagina di provare a spingere il pavimento con i piedi. Questa tecnica aiuterà a diffondere leggermente i fianchi senza aumentare l’estensione nella colonna lombare.
Solleva il bilanciere in una curva
Nella panca, la barra non dovrebbe essere sollevata in linea retta, ma in un arco che assomiglia alla lettera latina J. Lo sforzo delle gambe dovrebbe corrispondere a questa traiettoria. Ricorda che stai generando una forza che sposta la barra un po ‘indietro, non verso l’alto, in modo che la traiettoria sia perfetta. Non aver paura di alzarti dalla panchina. La parte superiore della schiena è saldamente fissata e schiacciata nella panca così in profondità che sicuramente non ti muoverai da nessuna parte.
Il forte impulso delle gambe riunisce il tuo corpo e aiuta a iniziare il movimento del bilanciere dal petto dalla posizione inferiore. Questo è un enorme vantaggio perché la panca ha una curva di forza verso l’alto: lo sforzo muscolare richiesto per spostare il peso diminuisce man mano che ci si sposta in ampiezza, rendendo più facile il sollevamento prima della completa estensione. Il collegamento delle gambe aiuterà a spostare la barra dei primi dieci centimetri e quando il proiettile supera questo punto, i muscoli estensori più forti inizieranno a sollevarlo. La curva J consente ai muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti di lavorare in sinergia in modo da poter sollevare il peso massimo.
La parte più difficile della distensione su panca è sollevare la barra dal petto. Un buon slancio delle gambe aiuterà a…