I migliori allenamenti per la perdita di peso

3e42e1s 1920

È scientificamente provato che l’allenamento aerobico (o allenamento cardio ) è più efficace per bruciare i grassi e modellare una protuberanza negli uomini e nelle donne. A lungo termine , è più probabile che un’elevata attività fisica contribuisca al mantenimento del peso rispetto alla dieta. L’allenamento aerobico rafforza il sistema cardiovascolare , aumenta la resistenzae le prestazioni del corpo, migliorano lo stato mentale. L’allenamento aerobico accelera il recupero dallo stress mentale e aumenta la resistenza allo stress. Questo programma di allenamento aerobico è di natura universale, utilizzandolo puoi creare un programma di allenamento individuale più adatto a te.

Lo studio ha dimostrato che gli allenamenti cardio a intervalli (3 volte a settimana, 20 minuti ciascuno, escludendo un riscaldamento di 10 minuti) possono ridurre il peso di circa 1,5 kg in 3 mesi di allenamento.  Secondo i risultati dello studio di M. Heydari, la perdita di grasso è stata di 2 kg, mentre si è registrato un leggero aumento della muscolatura (+ 0,5 kg di muscolo). L’allenamento della forza dà i risultati peggiori.  Vale la pena notare che questi studi sono stati condotti su volontari che non hanno modificato la loro dieta e la loro routine quotidiana . Per saperne di più: Esercitare e aumentare il metabolismo .

Pertanto, l’ allenamento contribuisce solo per il 15-20% alla costruzione di una cifra, il 50% è dieta , il 25% è nutrizione sportiva e farmacologia .  Un risultato di qualità può essere ottenuto molto più velocemente se si utilizza un approccio integrato.

Come posso migliorare i miei risultati di allenamento aerobico?

  • Attenzione alla scelta e pianificazione dell’allenamento, evitare il sovrallenamento .
  • Segui una dieta adeguata
  • Prendi un’alimentazione sportiva appropriata
  • Utilizzare il supporto farmacologico
  • Leggi anche: perché non riesco a perdere peso

Regole di allenamento aerobico per la perdita di peso 

  • Quando si inizia ad allenarsi, aumentare gradualmente il carico in modo che il corpo possa adattarsi all’attività fisica.
  • Allenati almeno 3 volte a settimana. Più spesso ti alleni, più risultati otterrai. Allenati in modo ottimale ogni giorno.
  • Il momento migliore per l’esercizio aerobico è la mattina (prima di colazione) . Al mattino, il metabolismo viene accelerato sotto l’influenza degli ormoni attivanti: catecolamine , glucocorticoidi e testosterone .  Gli scienziati hanno dimostrato che un allenamento aerobico della stessa durata e intensità al mattino richiederà il 20% in più di dispendio energetico rispetto alla sera. Quindi, al mattino brucerai il 20% in più di grasso rispetto alla sera. Inoltre, è meglio esercitarsi alla stessa ora del giorno, poiché i ritmi circadiani sono adattati alla modalità dell’attività fisica.
  • La durata minima dell’allenamento aerobico è di 30 minuti, la durata ottimale è di 1 ora. Più a lungo ti alleni, più grasso viene bruciato.
  • Non mangiare nulla 1 ora prima dell’esercizio aerobico e 1 ora dopo l’esercizio. Se mangi cibo prima dell’allenamento, brucerai l’energia del cibo, mentre il grasso non sarà incluso nella spesa. Dopo l’allenamento, c’è una grande quantità di grassi liberi nel sangue, se non mangi, questi grassi verranno distrutti durante i processi metabolici in acqua ed energia, se mangi, tutti i grassi liberi torneranno al tessuto adiposo.
  • L’intensità gioca un ruolo importante nell’efficacia dell’allenamento aerobico. L’intensità dell’allenamento aerobico è correlata alla frequenza cardiaca, quindi il livello di intensità dell’allenamento può essere chiaramente determinato dalla frequenza cardiaca. È stato dimostrato che per la perdita di peso, la frequenza cardiaca non dovrebbe essere inferiore a 120 battiti al minuto. È possibile determinare l’intervallo di frequenza cardiaca ottimale utilizzando il nostro sistema esperto – Calcolo della frequenza cardiaca ottimale . Ricorda che una frequenza cardiaca superiore a 140 battiti al minuto è accettabile solo dopo 3 settimane di allenamento, necessarie per l’adattamento del sistema cardiovascolare.
  • Per ottenere i massimi risultati, segui un regime di allenamento a intervalli . Inizia il tuo allenamento a un ritmo lento per preparare il tuo corpo alla sfida. Quindi continuare con l’intensità della forma d’onda: diminuire e aumentare l’intensità ogni 10 minuti. Termina il tuo allenamento a un ritmo più lento.
  • Per perdere peso, dovresti fare principalmente un allenamento aerobico, poiché l’ allenamento della forza brucia significativamente meno calorie. Ciò è stato confermato da numerosi studi. [11] Inoltre, è stato dimostrato che l’allenamento della forza non è in grado di “aumentare il metabolismo”.

I migliori tipi di esercizi per la perdita di peso

  1. Allenamenti cardio : programmi adattati per bruciare i grassi.
  2. La camminata veloce è il miglior tipo di esercizio aerobico, ti permette di massimizzare il tuo metabolismo e il processo di combustione dei grassi. È l’attività più naturale. Camminare è raccomandato per le persone con malattie delle articolazioni degli arti inferiori e della colonna vertebrale, è meno traumatico. Camminare non sovraccarica il sistema cardiovascolare. Quando si perde peso, camminare dovrebbe essere veloce – almeno 120 passi al minuto; a un ritmo più lento, il processo di perdita di peso è molto più lento. La più efficace è la camminata a intervalli con un ritmo variabile: veloce-lento-veloce …, così come camminare su un terreno con terreno variabile con discese e salite.
  3. La corsa è un’alternativa alla camminata. La corsa, come la camminata, non richiede particolari attrezzi ginnici e, in generale, una palestra. Tuttavia, insieme a questo, aumenta il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Inoltre, a differenza del camminare, richiede una forma speciale, scarpe e terreno preparato.
  4. Nuoto : può essere combinato con altri tipi di carico, nonché separatamente. Il nuoto rafforza il corsetto muscolare della schiena, corregge la postura, fa bene alla colonna vertebrale, crea un carico non solo sulle gambe, ma anche sul cingolo scapolare. Il nuoto è il tipo di attività fisica più armonioso, tuttavia è un esercizio aerobico condizionato.
  5. Giochi attivi: calcio, basket, pallavolo e così via.
  6. Ciclismo, pattini: rendono l’allenamento più divertente, ma bruciano molte meno calorie se organizzi semplici passeggiate sui marciapiedi. Sono necessarie lunghe corse intensive.
  7. L’allenamento della forza è necessario anche in alternanza con l’aerobica (sia per uomini che per donne), poiché permette di mantenere la massa muscolare e rendere la figura più prominente (tonica). [13]
    Schema di alternanza ottimale: ogni settimana 1-2 allenamenti di forza in palestra e 2-4 allenamenti aerobici durante l’intero ciclo di dimagrimento. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che non è desiderabile combinare cardio (se questo non è un riscaldamento di 10 minuti) e carico di potenza in una sessione. Leggi l’articolo separato: Forza e Cardio

È scientificamente provato che l’allenamento aerobico (o allenamento cardio ) è più efficace per bruciare i grassi e modellare una protuberanza negli uomini e…