Esercizi di base Mancano i tuoi allenamenti

• by Andrea
• Febbraio 22, 2021

L’allenamento di base sviluppa forza e resistenza o sono solo effetti esterni? Fai questi esercizi per portare gli addominali al livello successivo di prestazioni e definizione!

Forse sono stati inventati più esercizi per i muscoli centrali che per qualsiasi altra parte del corpo. Ma a volte di più, peggio. Quando c’è così tanto esercizio, è difficile scegliere il meglio. Finisci per perdere movimenti o anche intere categorie di esercizi che potrebbero aumentare in modo esponenziale la tua forza e definizione muscolare.

Nonostante l’enorme selezione, i due esercizi di base più comuni oggi sono crunch e plank . Non sto suggerendo che scricchiolii o assi siano inutili o pericolosi – questi sono ottimi strumenti per il tuo arsenale – semplicemente non sono sufficienti!

So per esperienza che è meglio pensare all’allenamento di base nel contesto delle abilità che vuoi sviluppare, piuttosto che nel contesto del pompaggio dei muscoli. In particolare, ti consiglio di sviluppare tutte le seguenti abilità nel tuo allenamento di base:

• Stabilizzazione.
• Pressione e forza.
• Resistenza.

Di seguito sono elencati i miei esercizi preferiti per ogni categoria, insieme alle regole chiave per eseguirli. Puoi allenare un movimento per ciascuna abilità o eseguirli uno dopo l’altro. Soprattutto, assicurati che ognuno di questi elementi indispensabili sia presente nel tuo programma!

Stabilizzazione

Le prese statiche possono essere eseguite spesso, poiché non richiedono alcuna attrezzatura sportiva e sono relativamente convenienti. Aggiungendo una presa per le gambe, una tavola dell’avambraccio o una rondine sdraiata al tuo allenamento statico, lavorerai i muscoli addominali trasversali (de facto, cintura di forza centrale) così come i muscoli erettori (piccoli muscoli situati lungo la colonna vertebrale).

Tenere le gambe distese

1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe dritte, braccia alzate sopra la testa.
2. Alza le gambe, risucchiando lo stomaco e premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Abbassa le gambe il più in basso possibile mentre continui a tenere la parte bassa della schiena inchiodata a terra.
3. Piega la parte superiore della schiena e guarda le dita dei piedi. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Rilassati per 10 secondi. Ripeti otto volte.

Plancia dell’avambraccio

1. Posizione di partenza: stare sugli avambracci, i piedi uniti, i gomiti sono rigorosamente sotto le spalle.
2. Appoggiati saldamente sugli avambracci e stringi i glutei e i muscoli interni della coscia insieme.
3. Tira la pancia verso la colonna vertebrale e cerca di tirare indietro i gomiti verso i fianchi. Mantieni questa posizione per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi. Fai 5 serie.

Esercizio di “deglutizione” sulla schiena

1. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia, braccia tese in avanti, gambe dietro di te.
2. Tieni le gambe dritte e i bicipiti all’altezza delle orecchie. Solleva il petto e le gambe dal pavimento.
3. Stringi l’interno coscia e i glutei per tenere le gambe sollevate dal pavimento. Mantieni questa posizione per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi. Ripeti otto volte.

Pressione e forza

Quando pensiamo alla pressione e alla forza del core, la prima cosa che viene in mente sono gli scricchiolii multi-ripetizione per gli addominali. Ma quando parliamo di forza del core nel contesto dello sviluppo della forza e dell’atletismo, dobbiamo allenare i muscoli del core con una gamma completa di movimento. Questo ci consente di coinvolgere i piccoli muscoli del busto, dell’addome inferiore, i muscoli del pavimento pelvico, nonché i grandi muscoli dei flessori dell’anca e dei quadricipiti per creare tensione e sviluppare forza dal torace ai fianchi.

Esercizio “coltello pieghevole” o “piega”

1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe dritte, braccia tese sopra la testa.
2. Tirare la pancia nella colonna vertebrale, quindi tirare con forza i fianchi verso la gabbia toracica, sollevando le ossa dei sedili.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento per un totale di 50 volte, facendo 5 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio “abs peak” con scorrimento

1. Posizione di partenza: come per le flessioni da terra, ma i piedi poggiano su un piano scorrevole.
2. Premi con decisione i palmi delle mani sul pavimento mentre i piedi scivolano in avanti. Tieni le gambe dritte. Avvicina i piedi il più vicino possibile ai palmi delle mani.
3. Continua a tirare la pancia verso la colonna vertebrale mentre cerchi di premere i fianchi contro la cassa toracica. Quindi inizia a scivolare di nuovo nella posizione di flessione. Ripeti 20-25 volte o il più possibile, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni fino a 25. Questo è un esercizio difficile!

Sollevamento della gamba o del ginocchio sospeso

1. Posizione di partenza: appesi a una barra orizzontale, gambe unite, muscoli centrali tesi.
2. Porta le scapole verso il basso per coinvolgere le articolazioni delle spalle.
3. Continuando ad appendere, solleva le ginocchia ai gomiti o le dita dei piedi alla sbarra. Concentrati sul tirare i fianchi verso il petto mentre tiri la pancia. Prova a fare 5 serie da 5-7 ripetizioni.

Resistenza

A differenza delle prese statiche, sviluppare la resistenza del core significa allenare i muscoli per stabilizzare la colonna vertebrale durante i movimenti funzionali per un lungo periodo di tempo. Questo ti aiuterà a fare progressi non solo in brevi serie di allenamento per la forza, ma ti aiuterà anche a mantenere la forma corretta durante gli allenamenti più lunghi e più duri e tutti i tipi di attività sportiva.

Se non hai un sacco di sabbia, esercizi come la camminata di un contadino , camminare con manubri o kettlebell, camminare o fare jogging su un tapis roulant con una palla medica sono anche ottimi per sviluppare questa abilità.

Sacco di sabbia in esecuzione

1. Procurati una borsa della misura giusta. Devi correre 1000 metri, quindi è meglio scegliere più facile, non più difficile.
2. Metti un sacchetto di sabbia sulle spalle, mettilo su una spalla o tienilo di fronte a te. Tutte le opzioni sono difficili, scegli una qualsiasi. Fai 5 serie, correndo per 200 metri ciascuna, e preparati per un forte dolore il giorno successivo!

L’allenamento di base sviluppa forza e resistenza o sono solo effetti esterni? Fai questi esercizi per portare gli addominali al livello…