Allenamento ad alta o super intensità

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Allenamento super-intensivo (dall’inglese – Allenamento ad alta intensità o HIT ) – una direzione nell’allenamento della forza , dove l’enfasi è sull’aumento dell’intensità dell’allenamento al fine di creare sovraccarico, che porta a ipertrofia muscolare più pronunciata , forza esplosiva , attiva rilascio di testosterone libero (negli uomini)  e diminuzione della massa grassa  . Il Super Intensive Training è stato sviluppato da Arthur Jones e poi reso popolare da Mike Mentzer . La direzione più popolare nell’allenamento super-intensivo è il sistema Max-OTtuttavia, in pratica, presenta molti svantaggi.

Questo non deve essere confuso con l’ interval training per il fitness e l’ interval training ad alta intensità per l’atletica.

Alta intensità significa utilizzare grandi pesi operativi (80-100% del re-massimo ).

Idea generale 

Poiché l’intensità dell’allenamento di solito diminuisce verso la fine a causa dell’affaticamento muscolare, l’effetto di stimolazione della crescita sui muscoli diminuisce insieme a questo, quindi l’allenamento super-intenso comporta una breve durata dell’allenamento, che consente di creare il massimo carico muscoli.

L’allenamento super-intenso ha diversi principi fondamentali: esercizio breve, ripetizioni poco frequenti e massima intensità. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con il massimo sforzo, poiché si ritiene che questo sia il muscolo più stimolante per la crescita e la forza. I praticanti dell’allenamento ad alta intensità trovano questo metodo il più efficace nell’aumentare la massa muscolare e la forza rispetto ai metodi che raccomandano di utilizzare pesi inferiori con più ripetizioni .

Parallelamente all’aumento degli indicatori di forza, l’allenamento superintenso comporta un aumento progressivo dei pesi, poiché ciò impedisce lo sviluppo dell’adattamento muscolare (altrimenti si chiama principio dello shock: ad ogni nuovo allenamento, i muscoli sono costretti a fare un molto lavoro, che li costringe a crescere). Come sai, esiste una relazione inversa tra l’intensità dell’allenamento e la sua durata, quindi l’allenamento non dovrebbe durare più di 1 ora.

L’allenamento ad alta intensità, come l’allenamento tradizionale, richiede ampi tempi di recupero e ampi stimoli durante l’allenamento. Il periodo di riposo minimo per grandi gruppi muscolari (schiena, petto, gambe) dovrebbe essere di 5-7 giorni o più, di regola piccolo (collo, delta, tricipiti, bicipiti, avambraccio, addominali, parte inferiore della gamba).

Molto spesso, l’allenamento super-intenso consiste in due o tre allenamenti a settimana in un programma diviso , 1-2 serie per esercizio. Alcune tecniche consigliano di allenare tutti i gruppi muscolari in un allenamento, ma questo è abbastanza difficile da implementare nella pratica.

Gli esercizi devono essere eseguiti molto lentamente, i movimenti devono essere fluidi e altamente tecnici, soprattutto la fase eccentrica . Grande importanza è attribuita al controllo consapevole e alla concentrazione sul lavoro muscolare. I trattini, la traiettoria sbagliata e gli imbrogli dovrebbero essere completamente assenti. In alcuni metodi di allenamento ad alta intensità, si consiglia di creare una contrazione di picco (tensione muscolare massima al culmine del sollevamento pesi), seguita da un abbassamento graduale. In alcuni casi, sono necessari fino a 30 secondi per completare una ripetizione, ma in pratica questo viene riconosciuto come inefficace.

Allenamento super intensivo – Pratica di applicazione 

L’allenamento super-intenso differisce in molti modi dall’approccio tradizionale al bodybuilding. Alcune delle sue caratteristiche sono davvero efficaci e alcune sono completamente inaccettabili per la maggior parte degli atleti. In questo capitolo cercheremo di evidenziare i principali vantaggi e svantaggi, oltre a descriverli.

Il principale svantaggio dell’allenamento ad alta intensità è estremo in tutte le sue manifestazioni: frequenza di ripetizione troppo bassa, split inaccettabile, ripetizioni basse, ecc., In generale, queste raccomandazioni hanno molte meno probabilità di adattarsi rispetto a quelle fornite nei programmi di base.

Se pratichi bodybuilding o powerlifting da più di un anno, ti consigliamo prima di tutto di familiarizzare con il programma di allenamento per professionisti . La pratica dimostra che un atleta esperto risponde positivamente solo al 10-20% dei metodi di qualsiasi programma di allenamento, la stessa affermazione è rilevante per l’allenamento super-intensivo. Questi 10-20%, devi stanziarti nel corso dell’esperimento, che prevede l’inclusione di 1-2 nuovi principi nel programma di allenamento, e quindi i risultati vengono valutati. Se non ci sono cambiamenti, allora questo non ti soddisfa, se c’è, puoi continuare ulteriormente.

Allenamento super-intensivo (dall’inglese – Allenamento ad alta intensità o HIT ) – una direzione nell’allenamento della forza , dove l’enfasi è sull’aumento dell’intensità dell’allenamento al fine di creare sovraccarico,…