Programma di allenamento per principianti

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Il programma di allenamento per principianti è progettato per costruire e rafforzare la base funzionale del corpo. Nel bodybuilding, è molto importante iniziare l’allenamento nel modo giusto, è il programma di allenamento iniziale sbagliato che può portare al fallimento, causare problemi di salute e deluderti nel bodybuilding.

Linee guida generali per principianti 

  • Il programma di formazione iniziale è progettato per circa 1 anno di formazione, durante il quale viene progressivamente modificato. Non rimanere bloccato su uno schema, poiché il corpo si abitua rapidamente alle attività monotone e l’efficacia dell’allenamento diminuisce.
  • Quando inizi le lezioni, non cercare di caricarti il ​​più possibile dal primo allenamento, aumenta gradualmente l’intensità. È questo approccio che consentirà al corpo di adattarsi allo stress, rafforzare la salute e sviluppare una mentalità per l’allenamento.
  • Controlla il recupero del corpo, non lavorare troppo , non esercitarti tutti i giorni. La frequenza ottimale è di 3-4 volte a settimana, a seconda delle caratteristiche individuali dell’organismo.
  • La durata dell’allenamento non deve superare 1,5 ore e in alcuni casi 1 ora.
  • Non ricorrere a esercizi specializzati che colpiscono i singoli muscoli nelle prime fasi dell’allenamento , usa principalmente esercizi di base .
  • Concentrati sulla tecnica di esercizio corretta, usa pesi leggeri. In futuro, è la tecnica corretta che viene posta all’inizio che porterà buoni risultati. Se inizialmente esegui gli esercizi in modo errato, in seguito sarà molto più difficile realizzare i tuoi errori, poiché si sviluppa un certo stereotipo. Non prestando attenzione alla tecnica, non sarai in grado di pompare completamente i muscoli target, rispettivamente, lo stimolo per la crescita sarà molto inferiore. Pertanto, prima del primo viaggio in palestra, studia attentamente la tecnica di esercizio.
  • Nei primi 2-3 mesi di allenamento, la maggior parte dei principianti trarrà vantaggio dai programmi attualmente impopolari, ma molto ben collaudati per tutto il corpo per allenamento.
  • Allena i muscoli del core : addominali, estensori della schiena, muscoli lombari, muscoli posteriori della coscia. Questi muscoli prendono parte attiva a tutti gli esercizi di base ed è dalla loro forza e resistenza che dipendono i risultati nello squat con bilanciere, stacco e distensione dell’esercito.

  • Mangia bene, ma ricorda che la fase iniziale del bodybuilding non prevede l’ eccesso di cibo .
  • Per un allenamento della massima qualità dei gruppi muscolari e un riposo sufficiente, utilizzare l’ allenamento diviso .
  • Usa un diario di allenamento elettronico , questo facilita notevolmente il processo di costruzione e regolazione di un piano di allenamento.

Programma di allenamento

La prima fase (allenamento aerobico) 

Prenditi il ​​tuo tempo per iniziare subito l’allenamento della forza, ma inizia il tuo allenamento con l’allenamento aerobico . Questo preparerà il tuo sistema cardiovascolare e aumenterà la tua resistenza complessiva . L’opzione più conveniente e ottimale è la corsa , inoltre, puoi andare a nuotare , camminare a ritmo sostenuto, aerobica , ecc. Durante questo periodo, puoi farlo a giorni alterni o anche tutti i giorni, preferibilmente al mattino.

Prima di ogni allenamento, esegui un riscaldamento completo, prova ad allungare tutti i muscoli principali, esegui movimenti nelle articolazioni principali con la massima ampiezza. Non fare movimenti improvvisi. Lo scopo del riscaldamento è aumentare la mobilità articolare, migliorare la nutrizione dei muscoli e dei legamenti.

Durante la prima fase, è necessario sviluppare la tolleranza del corpo allo stress per prepararlo all’allenamento della forza ad alta intensità . Se sei appassionato di qualsiasi sport (calcio, basket, pallavolo, ecc.) e sei regolarmente esposto ad attività fisica, allora questa fase può essere saltata. La durata media della prima fase è di 2-4 settimane. Prima della tua prima sessione di allenamento della forza, prenditi una pausa di 2-3 giorni per dare al tuo corpo il tempo di recuperare.

La seconda fase (corpo intero) 

Come ha dimostrato lo studio, negli atleti alle prime armi (o dopo una lunga pausa) , la crescita muscolare procede più intensamente con i programmi full body . L’uso dell’allenamento “tutto il corpo” è anche giustificato dal fatto che durante l’esecuzione di esercizi di base (squat, stacchi da terra, distensioni su panca, pull-up) gli ormoni vengono rilasciati in quantità sufficienti per aiutare il recupero dopo l’allenamento, cosa che non accade con un raro carico in sistemi split.

Una di queste persone è il professor Seluyanov, che nel suo laboratorio ha controllato la quantità di ormoni prima e dopo l’esercizio, e se dopo aver sollevato il bilanciere sul bicipite la quantità di ormoni nel sangue era di 2-3 unità, quindi dopo lo squat o lo stacco sono diventate 5-7 unità.

Tuttavia, altri esperti russi non meno autorevoli nel campo del powerlifting e del bodybuilding (Faleev, ecc.), Ritengono che non si verifichi alcun rilascio ormonale durante l’esecuzione di esercizi di base . E i vari effetti (es. voglie) dopo lo stesso squat non sono visti come un aumento del testosterone , ma come un semplice aumento della circolazione sanguigna nella regione pelvica. A sostegno di questa ipotesi, sono stati condotti studi ormonali prima e dopo l’esercizio. In ogni caso, per ottenere il miglior risultato, si consiglia ad un atleta principiante (o dopo una lunga pausa di allenamento) di praticare il sistema completo per almeno 2-3 mesi.

  • Prima di iniziare gli esercizi, è necessario riscaldarsi per 10 minuti. Lo scopo del riscaldamento è aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la circolazione dei tessuti, sviluppare i tendini e aumentare il tono del sistema nervoso simpatico.
  • Usa il tuo peso di lavoro negli esercizi .
  • Ogni esercizio inizia con un warm-up set : 10 ripetizioni al 50% del peso di lavoro.
  • Ogni esercizio comprende circa 3 serie e 10-15 ripetizioni. Non essere sorpreso dall’alto tasso di ripetizione. Un programma di allenamento per principianti mira non tanto a stimolare i muscoli per la crescita, ma a prepararli. Con i primi carichi di forza è necessario ottenere una supercompensazione nel metabolismo del glicogeno , e ciò richiede un maggior numero di ripetizioni. Ci sono singoli muscoli (polpacci, addominali) che richiedono anche più ripetizioni (circa 20).
  • Ogni approccio dovrebbe richiedere 30-60 secondi per essere completato. È questo periodo che è ottimale per l’allenamento della forza.
  • Monitora la frequenza cardiaca durante l’allenamento. L’intervallo di pulsazioni ottimale è di 100-140 battiti al minuto. Se il polso è meno frequente, l’intensità dell’allenamento è troppo bassa, se il polso è più veloce, l’intensità deve essere ridotta.

Il programma di allenamento per principianti è progettato per costruire e rafforzare la base funzionale del corpo. Nel bodybuilding, è molto importante iniziare l’allenamento nel modo…