Come espandere il torace

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Molti allenatori altamente qualificati credono che eseguendo determinati esercizi, sia possibile ottenere l’espansione del torace. Questo di solito viene fatto facendo due esercizi in combinazione. Questi esercizi includono squat di respirazione con bilanciere e pullover con manubri su una panca trasversale. Attraverso l’esecuzione sistematica di questi esercizi, insieme ad un progressivo aumento del peso di lavoro, l’allievo può ottenere l’allargamento del torace.

Esercizi per l’espansione del torace 

Innanzitutto, gli squat “respiranti” vengono eseguiti con un bilanciere sulle spalle. La tecnica di questo esercizio non è diversa dall’analogo classico, con l’eccezione che alla fine di ogni esercizio (in posizione eretta), inspira ed espira il più profondamente possibile, dopodiché devi inspirare lentamente mentre ti muovi verso il punto più basso ed espira lentamente in aumento Dopo ogni 5 ripetizioni, puoi fare non uno, ma 3-5 respiri profondi, quindi continuare. Per espandere il torace, molti raccomandano di aumentare il numero di ripetizioni di squat respiratori a 15-20 in un set. Viene proposto anche un altro schema:

  • Ripetizioni 1-7, fai 1 respiro profondo
  • Ripetizioni 8-13, fai 2 respiri
  • Ripetizioni 14-20, fai 3 respiri

Non dimenticare che durante il movimento verso il basso fai un ulteriore respiro lento e durante l’ascesa – un’espirazione lenta. Non trattenere il respiro. Gli squat con bilanciere possono essere sostituiti periodicamente con hack squat o stacchi da terra .

Dopo l’avvicinamento degli squat respiratori, è necessario iniziare con i pullover con manubri su una tavola trasversale. A volte vengono anche chiamati pullover “respiranti” perché utilizzano lo stesso metodo di respirazione: 1 respiro per 1-7 ripetizioni, 2 respiri tra 8-13 ripetizioni e 3 respiri tra 14-20 ripetizioni. Come per gli squat, inspira di nuovo mentre abbassi ed espira mentre sollevi il manubrio.

Il numero totale di ripetizioni può essere ridotto a 15 o 12. Cerca di piegare di più la schiena in modo da creare le condizioni per la massima espansione del busto. Di norma, è necessaria una rete di sicurezza per prestazioni di alta qualità e sicure. I pullover possono essere periodicamente sostituiti con il tiro al petto di Raider.

Ricorda che la chiave del successo è aumentare progressivamente i pesi (5-10% in più ad ogni allenamento).

Schema generale di formazione 

Puoi iniziare sia con gli squat respiratori che con i pullover. In media, è sufficiente eseguire tre approcci alternativi. La frequenza ottimale degli allenamenti di espansione del torace è una volta ogni 1-2 settimane.

Valutazione dell’efficacia

Le costole sono anatomicamente collegate alla colonna vertebrale nella parte posteriore del busto. Di fronte, sono attaccati con cartilagine allo sterno. Varie fonti in passato hanno citato la possibilità di “allungare” la cartilagine come motivazione per espandere il torace. Tuttavia, in pratica, è stato dimostrato che la lunghezza della cartilagine rimane la stessa, indipendentemente da quanto e da quali tipi di esercizi vengono eseguiti. Nessun respiro profondo o allungamento può cambiare questa struttura cartilaginea. In secondo luogo, anche se fosse possibile allungare i ponti cartilaginei delle costole, ciò porterebbe inevitabilmente ad un cambiamento della loro connessione funzionale ed anatomica con la colonna vertebrale. In altre parole, se l’angolo di attacco delle costole alla colonna vertebrale cambia, tutte le funzioni motorie saranno compromesse.

Come possiamo spiegare i dati esistenti sull’effetto positivo dell’allenamento e in alcuni casi sulla significativa espansione del torace? In realtà, la gabbia toracica non si espande. E l’effetto positivo deriva dall’ipertrofia dei muscoli del busto. Questo dà l’impressione di un torace più ampio.

Vale la pena esercitarsi secondo lo schema sopra descritto? 

Lo schema descritto si basa sulle raccomandazioni di Stuart McRobert con piccole modifiche moderne. Tuttavia, presenta diversi svantaggi significativi. In primo luogo, si basa solo su ragionamenti teorici, e poiché i dati moderni ci dicono che l’espansione dello scheletro è impossibile, è meglio usare esercizi classici che allenano meglio i muscoli pettorali , gran dorsale e delta (per l’espansione visibile della spalla) . Il nuoto è consigliato periodicamente.

In secondo luogo, la respirazione attiva (iperventilazione) può essere mal tollerata. Ciò provoca vertigini e oscuramento degli occhi. Inoltre, i pullover con manubri sono molto traumatici. I legamenti della schiena e della spalla sono spesso feriti.

C’è anche un’opinione secondo cui tali esercizi danno un effetto positivo solo se eseguiti a una certa età, vale a dire fino a 25 anni, in seguito le zone di crescita nelle ossa sono chiuse e l’allenamento è inefficace.

Molti allenatori altamente qualificati credono che eseguendo determinati esercizi, sia possibile ottenere l’espansione del torace. Questo di solito viene fatto facendo…