4 tecniche comprovate per far avanzare la distensione su panca
La panca è un indicatore generalmente accettato della forza di un atleta. Se vuoi aumentare i pesi di lavoro, includi queste tecniche nel tuo programma di allenamento.
Molto è cambiato nel mondo dell’allenamento della forza negli ultimi anni. Ma molto è rimasto invariato. Per la maggior parte degli atleti, con tutto il rispetto per squat, stacchi da terra e altri esercizi interessanti, la distensione su panca rimane un indicatore principale di sollevamento. Sollevare un bilanciere carico di frittelle: questa immagine motiva tutti, senza eccezioni, dai principianti verdi ai veterani della palestra esperti.
Se il tuo obiettivo è progredire nella distensione su panca, puoi provare tu stesso tutti i tipi di sofisticati programmi di allenamento. Ma prima, prova questi quattro trucchi che hanno aiutato migliaia di atleti a mettere più frittelle sul bilanciere.
Tecnica 1. Set di cluster
In un set a grappolo, sollevi più volte una barra pesante, fai una breve pausa e fai qualche ripetizione in più. Costringendo i muscoli a rotolare pesi più pesanti di quelli a cui sono abituati, i gruppi di gruppi causano un sovraccarico muscolare e innescano meccanismi di adattamento della forza. Immagina che questo sia un allenamento di pausa-riposo di forza estrema.
Per eseguire un set a grappolo, riscaldati e quindi carica la barra con un peso che puoi gestire per 4-5 ripetizioni. Fai 3 ripetizioni. Questo è il tuo primo “cluster”. Appendi il bilanciere sui supporti dopo la terza ripetizione e riprendi fiato per 20-25 secondi. Dopodiché, fai altre tre ripetizioni e fai la stessa pausa. Ripeti questa operazione altre 1 o 2 volte e l’approccio può essere considerato completo.
Come funziona? Hai appena fatto 9-12 ripetizioni con la tecnica ideale con un peso con cui normalmente faresti 4-5 ripetizioni – e l’ultima, molto probabilmente, i giudici severi non ti conterebbero. Wow additivo! In definitiva, questo carico aggiuntivo si traduce in maggiori capacità di forza e un brusco salto in una ripetizione massima.
Tecnica 2. Ripetizioni forzate
Ci sono diversi modi per fare in modo che il tuo corpo esegua più ripetizioni di quante ne farebbe normalmente. I gruppi sono la prima mossa, la seconda è ripetizioni forzate.
Nelle ripetizioni forzate, esegui la fase negativa (abbassa il bilanciere), e l’assicuratore ti aiuta nella fase eccentrica del sollevamento pesi di lavoro. Assicurati solo che il tuo partner ti aiuti ad alzare la barra, ma non tira in pendenza in combinazione con Power Schrage, tirando il proiettile al posto tuo!
Segui questo schema: prendi il peso che faresti normalmente con una serie di cinque ripetizioni e aggiungi 2 ripetizioni forzate alla fine. Se esegui 2 ripetizioni forzate su tre serie, otterrai 6 ripetizioni in più del solito. Le ripetizioni extra equivalgono a fare gli straordinari, aumentare il volume di allenamento e sviluppare la forza.
Ora, prima di porre l’inevitabile domanda sulla combinazione del primo e del secondo trucco, lascia che ti dia qualche semplice consiglio. Evita la tentazione di combinare diverse tecniche di allenamento ad alta intensità. NON eseguire ripetizioni forzate nello stesso giorno con serie a grappolo. Alternando gruppi e ripetizioni forzate su un allenamento di forza costante, puoi ottenere il massimo da ogni mossa.
Tecnica 3. Allenamento del tempo per la velocità
A volte la forza non è solo il peso massimo che puoi sollevare, ma anche la velocità con cui muovi il proiettile. Molti powerlifter dedicano intere sessioni di allenamento all’aumento della velocità, sollevando attrezzature leggere in modo molto specifico.
Per integrare questa tecnica nel tuo programma di allenamento, carica il bilanciere al 45-55% del tuo 1RM. Sì, il proiettile sembrerà leggero, ma è così che era inteso. Abbassa il peso in modo controllato e sollevalo il più velocemente possibile. La fase positiva del movimento dovrebbe trasformarsi in una stampa potente ed esplosiva. Puoi fare un paio, tre o quattro ripetizioni in questo modo, ma non di più. Riposa per 30-45 secondi, quindi ripeti l’avvicinamento.
Esegui da 6 a 10 di queste serie, a seconda del tempo a disposizione e della quantità di carico pianificata per questo allenamento. Ancora una volta, non provare a combinare questa strategia con altre. Questo dovrebbe essere un allenamento separato 3-4 giorni dopo la panca pesante.
Ricezione 4. Premere su una panca con un’inclinazione positiva
Alcune persone credono che la stampa su una panchina con un’inclinazione positiva (testa in alto) non influisca sulla stampa su una panca orizzontale. Forse nel loro caso lo è, ma ci sono molti altri esempi. Molti atleti ti diranno che la panca inclinata è lo strumento migliore per aumentare le tue prestazioni di panca all’orizzonte.
Nei tuoi allenamenti pettorali, usa una pressa inclinata in varie varianti: da allenamento a allenamento, cambia l’angolo di inclinazione, alterna il press con bilanciere con la testa in alto con pressioni alternate con manubri. Se su una panca orizzontale hai preso molto peso, su una pendenza, lavora con molte ripetizioni. Oppure esegui pesanti pressioni inclinate per alcune settimane e usa l’orizzonte come spuntino come movimento di assistenza multi-ripetizione.
Qualunque opzione tu scelga, ricorda che usare diverse angolazioni e diversi gusci è un ottimo modo per stupire i tuoi muscoli e anche sorprenderti la prossima volta che proverai il tuo massimo di una ripetizione sulla panca.
La panca è un indicatore generalmente accettato della forza di un atleta. Se vuoi aumentare i pesi di lavoro, includi queste…