3 esercizi per i bicipiti
Questi tre esercizi ti aiuteranno a costruire bicipiti più grandi, ad aggiungere volume alla parte superiore del braccio e ad accentuare la definizione muscolare.
Non hai bisogno di una dozzina di esercizi diversi per costruire potenti bicipiti: puoi far crescere e migliorare le tue braccia con solo tre movimenti corretti. Non mi credi? Eccellente. Prova questo allenamento per i bicipiti per un paio di mesi ei risultati parleranno da soli.
Allenamento bicipiti pronto all’uso
1. Sollevamento del bilanciere sulla panca Scott con una presa ampia
Numero di serie: 3
Numero di ripetizioni: 12
Riposo tra le serie: 45 secondi.
Questo esercizio ha tre vantaggi contemporaneamente. Innanzitutto, è fatto su una panca Scott, il che significa che puoi isolare bene i bicipiti e avere poche possibilità di barare a causa dello slancio e del movimento del corpo alla fine di ogni serie. I bicipiti fanno il loro lavoro dall’inizio alla fine.
In secondo luogo, puoi usare un normale bilanciere o una barra EZ curva. Questo costringe i bicipiti a fare più lavoro, il che porta a una crescita muscolare ancora più attiva nelle braccia. Terzo, l’ampia impugnatura sposta leggermente la messa a fuoco sulla testa interna del bicipite. Quando pieghi il braccio, il volume extra della testa interna rende il picco del bicipite più grande e più impressionante.
2. Sollevamento di manubri con presa a martello su una panca inclinata
Numero di serie: 3
Numero di ripetizioni: 10
Riposo tra le serie: 45 secondi.
Nel primo esercizio, le tue mani hanno lavorato insieme. Nel secondo esercizio lavorano ancora insieme, ma ognuno deve sollevare il manubrio da solo. Come nel caso del sollevamento del bilanciere sulla panca Scott, sollevare i manubri su una panca inclinata non lascia alcuna possibilità di barare, il che significa che il carico sui bicipiti cresce e con esso crescono i risultati.
Sollevare i manubri con una presa a martello fa lavorare il muscolo brachiale e allo stesso tempo l’avambraccio. È molto probabile che sarai in grado di sollevare più peso con una presa a martello che con una presa supina o inferiore. Mentre ti senti più forte, non provare nemmeno a sollevare il manubrio più pesante in palestra. Metti semplicemente al lavoro i tuoi bicipiti ei tuoi sforzi saranno ricompensati.
Per portare i bicipiti al limite, esegui l’esercizio con un braccio usando un piccolo trucco. Piega un braccio e tieni il manubrio in posizione flessa (contrazione isometrica) mentre imprimi le ripetizioni con l’altra mano. Quando hai finito da un lato, cambia le mani. La lancetta dei secondi ora tiene il proiettile in alto mentre esegui le ripetizioni con la prima mano. Questa tecnica ti fornirà un pompaggio potente e una crescita dei bicipiti quasi garantita.
3. Riccioli bicipiti concentrati
Numero di serie: 4
Numero di ripetizioni: 12
Riposo tra le serie: 45 secondi.
Quando leggi il nome di questo esercizio, probabilmente pensi ad Arnold Schwarzenegger che lo fa nei suoi famosi allenamenti. Amava fare questo esercizio e per un motivo: funziona. Il picco del tuo bicipite potrebbe non essere mai quello di Arnold, ma questo esercizio ti aiuterà a massimizzare il potenziale di crescita della parte superiore del braccio.
Esegui riccioli bicipiti concentrati stando in piedi o seduto e non preoccuparti di lavorare con i pesi. Il peso elevato aumenta solo il rischio di lesioni e i muscoli non crescono molto durante la riabilitazione.
Quando sollevi il proiettile, gira la mano in modo che alla fine dell’ampiezza, il mignolo guardi il soffitto. Cioè, ruota il pennello verso l’esterno per ottenere la massima contrazione al culmine del bicipite. Abbassa lentamente il proiettile, fermando un paio di centimetri dall’estensione completa del braccio. Questa tecnica mantiene la tensione muscolare dall’inizio alla fine. Tieni la mano dritta o anche leggermente piegata all’indietro per ridurre al minimo il coinvolgimento degli avambracci.
Questi tre esercizi ti aiuteranno a costruire bicipiti più grandi, ad aggiungere volume alla parte superiore del braccio e ad…