Programma di formazione per professionisti
Questo articolo fornisce consigli pratici per gli atleti di bodybuilding e powerlifting a lungo termine. Abbiamo cercato di raccogliere informazioni che permettano agli atleti esperti di raggiungere un nuovo livello di allenamento. Puoi capire come uscire dal tuo plateau di allenamento . Il focus principale è sugli aspetti più efficaci del bodybuilding e del powerlifting. Questo articolo è particolarmente utile per gli atleti che hanno esaurito le capacità del programma di allenamento di base e hanno bisogno di introdurre nuovi metodi per creare sovraccarico.
Qual è la differenza tra un atleta professionista e un principiante?
A nostro avviso, un atleta professionista è caratterizzato da:
- Conoscenza degli aspetti fisiologici del bodybuilding: il processo biochimico del lavoro muscolare, comprensione dei meccanismi di crescita del tessuto muscolare.
- Conoscenza delle basi della dietetica e della farmacologia
- Possibilità di scegliere l’alimentazione sportiva
- Tecnica di esercizio corretta
- Esperienza di classi sistematiche per più di 3 anni
- Mancanza di effetto dal programma di formazione di base
Un atleta esperto o professionista differisce da un principiante principalmente in quanto possiede la teoria e la pratica del bodybuilding, questo gli consente di comporre autonomamente, senza l’aiuto di un trainer, il programma di allenamento più adatto a se stesso . Questo articolo ti aiuterà a comprendere i dettagli dell’allenamento ad alta intensità necessario per superare l’adattamento muscolare e il plateau di allenamento.
Raccomandazioni e regole
Allenamento super intensivo
La ragione principale del plateau di allenamento è l’adattamento muscolare allo stress. I programmi di base offrono, di norma, un’intensità media di allenamento in modalità continua, a seguito della quale i muscoli si abituano all’attività fisica e l’allenamento viene percepito come un lavoro ordinario che non fa sì che il corpo abbia bisogno di ipertrofia muscolare . Questa circostanza dà origine alla necessità di creare un carico aggiuntivo (il cosiddetto principio di shock), che stimolerà i muscoli a crescere.
Una serie di tecniche speciali progettate per creare sovraccarico è assegnata a una categoria di allenamento speciale: allenamento ad alta intensità e anche gli esercizi di pompaggio sono individuati separatamente .
Leggi l’articolo principale: Allenamento ad alta intensità
- Esegui 1-2 esercizi ad alta intensità (compreso il pompaggio ) per gruppo muscolare.
- Si consigliano esercizi ad alta intensità in un allenamento su 3-4, altrimenti si riadatteranno i muscoli.
- Varia i tuoi allenamenti ad alta intensità da un allenamento all’altro.
Il principio del sovraccarico
Il sovraccarico è la base per aumentare qualsiasi parametro della forma fisica (forza, volume muscolare, resistenza, ecc.). Durante la sua attuazione, i muscoli sono costretti ogni volta a lavorare più intensamente rispetto al regime a cui sono abituati. Per aumentare la massa muscolare, sforzati di aumentare progressivamente i pesi. Per aumentare la resistenza muscolare locale, ridurre il tempo di riposo tra le serie o aumentare il numero di ripetizioni in modo progressivo. Il concetto di sovraccarico progressivo è alla base di ogni allenamento sportivo ed è fondamentale.
Allenamento ad intensità variabile
Un altro potente trucco anti-adattamento è il metodo di allenamento a intensità variabile. La sua essenza sta nel fatto che tutto l’allenamento avviene a tre livelli di intensità: duro (90% dell’intensità massima), medio (70%) e leggero (50%). Intensità significa, prima di tutto, pesi, mentre il numero di approcci e serie, nonché la velocità dell’esercizio, possono essere lasciati invariati. Esegui i tuoi allenamenti nel seguente ordine: leggero – medio – pesante – leggero – medio – pesante e così via.
Isolamento
Usa più esercizi di isolamento , lasciando il 30-50% degli esercizi di base . Applicare esercizi di isolamento ai gruppi muscolari in ritardo.
Allenamento diviso
Fai un allenamento diviso . Una suddivisione in tre giorni è considerata ottimale. Ciò ti consente di allenare il più possibile i singoli gruppi muscolari, allo stesso tempo, il carico totale in un allenamento rimane lo stesso. L’allenamento diviso dà ai muscoli più tempo per recuperare, il che è molto importante per l’atleta esperto.
Il principio di “priorità”
Inizia ad allenare prima la parte più debole del corpo in ogni sessione, mentre la tua energia è al massimo. Ad esempio, se i muscoli delle spalle sono deboli, dovresti prima eseguire pressioni con bilanciere o manubri sopra la testa , tirare il mento e le braccia ai lati, e solo allora iniziare ad allenare un altro gruppo muscolare. Ciò massimizzerà l’intensità dell’allenamento delle spalle dando la priorità a questi esercizi.
Recupero
Nel contesto dell’allenamento ad alta intensità, il recupero è molto importante. Molti scienziati concordano sul fatto che il recupero muscolare completo richiede almeno 3 giorni, dopo di che inizia la crescita muscolare. Esegui l’allenamento diviso con una frequenza tale che il periodo di riposo per un gruppo muscolare sia di almeno 5-7 giorni. Se ignori questi suggerimenti, ovviamente, presto ci sarà un plateau di allenamento e quindi il sovrallenamento .
Conclusione
In conclusione, vorrei aggiungere che un atleta professionista dovrebbe sempre andare all’esperimento, alla ricerca del metodo o principio più adatto a se stesso. Ci sono molte polemiche nel bodybuilding, non perché nessuno sappia niente, ma perché ogni atleta è diverso. Per uno darà un risultato positivo, ma per un altro non darà nulla nel migliore dei casi. Solo tu stesso puoi determinare se questo o quel sistema è giusto per te durante l’esperimento: introduci qualcosa di nuovo e valuta i risultati entro 1-3 mesi. La valutazione dei risultati è importante nel bodybuilding, altrimenti semplicemente non puoi determinarne l’efficacia. Prendi misurazioni accurate delle pieghe adipose, del diametro degli arti, della vita, del torace e così via 2-4 volte al mese, pesati almeno una volta alla settimana.
Nutrizione sportiva e farmacologia
L’alimentazione sportiva è quasi una componente obbligatoria del successo per un atleta esperto. Il fatto è che nel tempo arriva il limite delle risorse fisiologiche, così come l’impossibilità di mantenere il corretto equilibrio dei nutrienti con l’aiuto dei cibi ordinari. Se ottieni abbastanza proteine dal cibo, allo stesso tempo, il contenuto calorico della dieta aumenta eccessivamente a causa di grassi e carboidrati , il che porta alla deposizione di grasso, nel qual caso le proteine vengono in soccorso . Gli amminoacidi aiutano a far fronte ai processi catabolici , la creatina aumenta il potenziale energetico dei muscoli e il complesso vitaminico e minerale rafforza la salute, l’immunità e supporta la crescita muscolare.
Il punto estremo del bodybuilding è la farmacologia. Esiste una vasta gamma di farmaci per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Nell’ambito di questo articolo, non ha senso sollevare questo argomento, puoi leggere in dettaglio su ciascun farmaco nella sezione Farmacologia .
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