Programma di formazione per professionisti

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Questo articolo fornisce consigli pratici per gli atleti di bodybuilding e powerlifting a lungo termine. Abbiamo cercato di raccogliere informazioni che permettano agli atleti esperti di raggiungere un nuovo livello di allenamento. Puoi capire come uscire dal tuo plateau di allenamento . Il focus principale è sugli aspetti più efficaci del bodybuilding e del powerlifting. Questo articolo è particolarmente utile per gli atleti che hanno esaurito le capacità del programma di allenamento di base e hanno bisogno di introdurre nuovi metodi per creare sovraccarico.

Qual è la differenza tra un atleta professionista e un principiante?

A nostro avviso, un atleta professionista è caratterizzato da:

  • Conoscenza degli aspetti fisiologici del bodybuilding: il processo biochimico del lavoro muscolare, comprensione dei meccanismi di crescita del tessuto muscolare.
  • Conoscenza delle basi della dietetica e della farmacologia
  • Possibilità di scegliere l’alimentazione sportiva
  • Tecnica di esercizio corretta
  • Esperienza di classi sistematiche per più di 3 anni
  • Mancanza di effetto dal programma di formazione di base

Un atleta esperto o professionista differisce da un principiante principalmente in quanto possiede la teoria e la pratica del bodybuilding, questo gli consente di comporre autonomamente, senza l’aiuto di un trainer, il programma di allenamento più adatto a se stesso . Questo articolo ti aiuterà a comprendere i dettagli dell’allenamento ad alta intensità necessario per superare l’adattamento muscolare e il plateau di allenamento.

Raccomandazioni e regole

Allenamento super intensivo 

La ragione principale del plateau di allenamento è l’adattamento muscolare allo stress. I programmi di base offrono, di norma, un’intensità media di allenamento in modalità continua, a seguito della quale i muscoli si abituano all’attività fisica e l’allenamento viene percepito come un lavoro ordinario che non fa sì che il corpo abbia bisogno di ipertrofia muscolare . Questa circostanza dà origine alla necessità di creare un carico aggiuntivo (il cosiddetto principio di shock), che stimolerà i muscoli a crescere.

Una serie di tecniche speciali progettate per creare sovraccarico è assegnata a una categoria di allenamento speciale: allenamento ad alta intensità e anche gli esercizi di pompaggio sono individuati separatamente .

Leggi l’articolo principale: Allenamento ad alta intensità

  • Esegui 1-2 esercizi ad alta intensità (compreso il pompaggio ) per gruppo muscolare.
  • Si consigliano esercizi ad alta intensità in un allenamento su 3-4, altrimenti si riadatteranno i muscoli.
  • Varia i tuoi allenamenti ad alta intensità da un allenamento all’altro.

Il principio del sovraccarico

Il sovraccarico è la base per aumentare qualsiasi parametro della forma fisica (forza, volume muscolare, resistenza, ecc.). Durante la sua attuazione, i muscoli sono costretti ogni volta a lavorare più intensamente rispetto al regime a cui sono abituati. Per aumentare la massa muscolare, sforzati di aumentare progressivamente i pesi. Per aumentare la resistenza muscolare locale, ridurre il tempo di riposo tra le serie o aumentare il numero di ripetizioni in modo progressivo. Il concetto di sovraccarico progressivo è alla base di ogni allenamento sportivo ed è fondamentale.

Allenamento ad intensità variabile 

Un altro potente trucco anti-adattamento è il metodo di allenamento a intensità variabile. La sua essenza sta nel fatto che tutto l’allenamento avviene a tre livelli di intensità: duro (90% dell’intensità massima), medio (70%) e leggero (50%). Intensità significa, prima di tutto, pesi, mentre il numero di approcci e serie, nonché la velocità dell’esercizio, possono essere lasciati invariati. Esegui i tuoi allenamenti nel seguente ordine: leggero – medio – pesante – leggero – medio – pesante e così via.

Isolamento 

Usa più esercizi di isolamento , lasciando il 30-50% degli esercizi di base . Applicare esercizi di isolamento ai gruppi muscolari in ritardo.

Allenamento diviso 

Fai un allenamento diviso . Una suddivisione in tre giorni è considerata ottimale. Ciò ti consente di allenare il più possibile i singoli gruppi muscolari, allo stesso tempo, il carico totale in un allenamento rimane lo stesso. L’allenamento diviso dà ai muscoli più tempo per recuperare, il che è molto importante per l’atleta esperto.

Il principio di “priorità” 

Inizia ad allenare prima la parte più debole del corpo in ogni sessione, mentre la tua energia è al massimo. Ad esempio, se i muscoli delle spalle sono deboli, dovresti prima eseguire pressioni con bilanciere o manubri sopra la testa , tirare il mento e le braccia ai lati, e solo allora iniziare ad allenare un altro gruppo muscolare. Ciò massimizzerà l’intensità dell’allenamento delle spalle dando la priorità a questi esercizi.

Recupero 

Nel contesto dell’allenamento ad alta intensità, il recupero è molto importante. Molti scienziati concordano sul fatto che il recupero muscolare completo richiede almeno 3 giorni, dopo di che inizia la crescita muscolare. Esegui l’allenamento diviso con una frequenza tale che il periodo di riposo per un gruppo muscolare sia di almeno 5-7 giorni. Se ignori questi suggerimenti, ovviamente, presto ci sarà un plateau di allenamento e quindi il sovrallenamento .

Conclusione

In conclusione, vorrei aggiungere che un atleta professionista dovrebbe sempre andare all’esperimento, alla ricerca del metodo o principio più adatto a se stesso. Ci sono molte polemiche nel bodybuilding, non perché nessuno sappia niente, ma perché ogni atleta è diverso. Per uno darà un risultato positivo, ma per un altro non darà nulla nel migliore dei casi. Solo tu stesso puoi determinare se questo o quel sistema è giusto per te durante l’esperimento: introduci qualcosa di nuovo e valuta i risultati entro 1-3 mesi. La valutazione dei risultati è importante nel bodybuilding, altrimenti semplicemente non puoi determinarne l’efficacia. Prendi misurazioni accurate delle pieghe adipose, del diametro degli arti, della vita, del torace e così via 2-4 volte al mese, pesati almeno una volta alla settimana.

Nutrizione sportiva e farmacologia 

L’alimentazione sportiva è quasi una componente obbligatoria del successo per un atleta esperto. Il fatto è che nel tempo arriva il limite delle risorse fisiologiche, così come l’impossibilità di mantenere il corretto equilibrio dei nutrienti con l’aiuto dei cibi ordinari. Se ottieni abbastanza proteine ​​​​dal cibo, allo stesso tempo, il contenuto calorico della dieta aumenta eccessivamente a causa di grassi e carboidrati , il che porta alla deposizione di grasso, nel qual caso le proteine ​​vengono in soccorso . Gli amminoacidi aiutano a far fronte ai processi catabolici , la creatina aumenta il potenziale energetico dei muscoli e il complesso vitaminico e minerale rafforza la salute, l’immunità e supporta la crescita muscolare.

Il punto estremo del bodybuilding è la farmacologia. Esiste una vasta gamma di farmaci per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Nell’ambito di questo articolo, non ha senso sollevare questo argomento, puoi leggere in dettaglio su ciascun farmaco nella sezione Farmacologia .

Questo articolo fornisce consigli pratici per gli atleti di bodybuilding e powerlifting a lungo termine. Abbiamo cercato di raccogliere informazioni che permettano agli atleti esperti di…