È possibile allenarsi all’aperto quando fa freddo
È possibile allenarsi all’aperto con tempo gelido? Quali sono i rischi, come vestirsi e in quali condizioni meteorologiche è meglio annullare gli allenamenti all’aperto?
Prima di gettare un altro pezzo di legno nel fuoco, tirare su un’altra coperta e dire che oggi fa troppo freddo per correre, ricordate queste parole di Giovanni Castellani: “La gente andava anche al polacco”.
John Castellani, fisiologo dell’Istituto di ricerca in medicina ambientale, sta studiando gli effetti dell’attività fisica a basse temperature. “Secondo me, finché hai le scarpe e i vestiti giusti, il tempo fuori dalla finestra non può essere troppo freddo per l’allenamento”, dice. “Almeno fino a quando le condizioni iniziano ad avvicinarsi alla polarità.”
A prima vista, è difficile essere d’accordo con questo. Siamo abituati ad avere paura del gelo e dei danni che può arrecare alla nostra salute. “A volte le persone pensano che l’aria fredda congeli i polmoni”, dice l’allenatore di corsa Jack Daniels.
Ma non è così. I nostri polmoni possono sopportare l’aria gelida. Se hai bei vestiti e ti riscaldi bene prima dell’allenamento, il tuo corpo non ha paura nemmeno del gelo amaro.
“In Minnesota, corriamo all’aperto tutto l’inverno”, dice Sarah McInerney, direttore tecnico della Minnesota Runners ‘Association, “anche se il gelo sta peggiorando e le strade sono coperte di neve”. L’unico motivo per cui l’organizzazione potrebbe costringere l’organizzazione a cancellare il jogging all’aperto di gruppo è un calo delle temperature inferiori a meno 25 gradi Celsius, combinato con un vento pungente.
Che tipo di tempo è considerato troppo freddo per gli allenamenti all’aperto è un argomento caldo. La maggior parte di noi prende le proprie decisioni. Qualcuno corre felicemente nella neve con gelate amare, e alcuni possono persino correre una maratona a temperature inferiori allo zero – non ci sono così poche storie di tali azioni sovrumane.
Due minacce principali
Fare esercizio all’aperto con tempo gelido è irto di una serie di difficoltà oggettive, ma l’ipotermia e il congelamento sono le due principali minacce. John Castellani è giunto a questa conclusione dopo aver studiato l’esperienza degli atleti olimpici.
1. Ipotermia
Mentre ti alleni a terra, l’ipotermia non è una grave minaccia, soprattutto se generi abbastanza calore e non sudi durante l’allenamento. Il rischio di ipotermia aumenta notevolmente se si nuota o si suda molto, questo è dovuto alle specificità della nostra termoregolazione. “Il rischio più alto di ipotermia durante le Olimpiadi non è nelle Olimpiadi invernali. I nuotatori di lunga distanza in acque libere sono a più alto rischio di ipotermia di tutti gli atleti olimpici ”, scrive Castellani nel suo studio.
A terra, fintanto che sei vestito in modo appropriato e generi abbastanza calore, il tuo corpo è in grado di resistere con successo all’ipotermia a temperature superiori a -25 gradi Celsius. Inoltre, puoi sempre fare un leggero riscaldamento al coperto per aumentare la temperatura corporea, quindi indossare vestiti caldi ed uscire.
Il pericolo si manifesta quando tu, mentre sei vestito per una corsa intensa, rallenti o ti fermi improvvisamente. In questo momento, il corpo può improvvisamente iniziare a raffreddarsi. Ci sono stati casi in cui i corridori di maratona e ultramaratona erano surriscaldati non a causa delle basse temperature dell’aria, ma a causa dell’estremo esaurimento, contro il quale i loro corpi non potevano più generare abbastanza calore.
Se rallenti bruscamente dopo una corsa intensa e indossi abiti bagnati di sudore, puoi congelarti in pochi minuti. Questo è il motivo per cui un buon abbigliamento per l’allenamento invernale ha più strati: il materiale di base capillare assorbe l’umidità e lascia passare l’aria, seguito da materiale isolante, e una giacca antivento o impermeabile ti protegge sulla parte superiore. In generale, puoi anche rinfrescarti un po ‘prima di uscire (o devi essere pronto a rimuovere uno strato prima che diventi troppo caldo) in modo da non surriscaldarti e sudare. E non vagare per strada dopo aver terminato l’allenamento poiché la temperatura corporea inizia a scendere e il sudore inizia a congelarsi.
2. Frostbite
Il congelamento è molto più pericoloso dell’ipotermia, ed è questo che è considerato il principale nemico di un atleta quando la temperatura scende sotto i meno 17-18 gradi Celsius. Le estremità e le aree di pelle esposte sono maggiormente a rischio, soprattutto se si bagnano. “Il congelamento è il pericolo numero uno”, afferma Castellani.
Questo è il motivo per cui dovresti indossare guanti, calzini caldi e un cappello. McInerney consiglia anche di spalmare il viso con vaselina se è aperto e di avvolgere del nastro adesivo attorno alle scarpe da ginnastica per evitare che il vento soffi.
Le persone con ridotta circolazione periferica sono maggiormente a rischio di congelamento. L’inalazione di aria secca e fredda può essere pericolosa per chi soffre di malattie respiratorie croniche. (Una sciarpa o una maschera speciale intorno alla bocca aiuta a mantenere l’aria più calda e umida.) Ma se non sei soggetto ad attacchi di asma o problemi circolatori, il gelo non dovrebbe essere un problema per la maggior parte degli atleti.
Anche la probabilità di crampi muscolari non è così alta come la paura di molti, dice Castellani. Se fuori fa freddo, ciò non significa che anche i tuoi muscoli siano freddi, soprattutto se hai iniziato l’allenamento con un buon riscaldamento invernale. Pensa agli sciatori professionisti che gareggiano e respirano pesantemente in condizioni meteorologiche molto rigide, dice Daniels.
Altri fattori di rischio
Eppure, durante i mesi invernali, Daniels a volte manda le sue cariche sul tapis roulant piuttosto che sulla strada. Ciò si spiega con la presenza di altri pericoli: si può scivolare sul ghiaccio e cadere, correre tra cumuli di neve o una crosta di ghiaccio richiede uno sforzo eccessivo, alla fine si può semplicemente correre troppo lontano. Durante l’allenamento invernale, è importante correre meno della metà della distanza in modo da poter sempre girare e tornare indietro nel tempo. Altrimenti rischi di avere molto freddo.
Tuttavia, con la giusta preparazione, l’allenamento invernale all’aperto è benefico e si ottiene la vitamina D che è così carente nei mesi invernali bui. Inoltre, ti piacciono i percorsi per jogging vuoti e i paesaggi innevati incontaminati.
“Le corse invernali sono fantastiche”, dice McInerney del Minnesota innevato. Devi solo alzarti dal divano, vestirti e uscire.
È possibile allenarsi all’aperto con tempo gelido? Quali sono i rischi, come vestirsi e in quali condizioni meteorologiche è meglio annullare…