Alzare le braccia ai lati: 5 modi per aumentare l’efficienza
Non dare per scontato che i vecchi trucchi funzioneranno per sempre. Vai a scuola ed esplora nuovi modi per allargare le braccia ai lati per un intero semestre!
1.618: 1. Anche se non sei bravo in matematica, la proporzione dovrebbe esserti familiare. Conosciuta come sezione aurea, questa è la relazione tra due numeri o dimensioni in cui la relazione tra A e B è la stessa tra A + B e A. Può sembrare un po ‘confusa, ma esempi illustrativi ti aiuteranno a capire cosa fa tutto significa per l’atleta.
Si tratta di estetica e bellezza! Il principio della “sezione aurea” è molto diffuso in natura, ad esempio, nelle foglie e negli alberi. Viene anche utilizzato per l’analisi strutturale di tutti i tipi di oggetti e fenomeni, dalle sculture e l’architettura ai modelli dei mercati finanziari. Lo stesso principio era usato dai bodybuilder dell’epoca d’oro, che credevano che in un corpo ideale le spalle dovessero essere 1,6 volte più larghe della vita. I più meticolosi ricercatori della verità hanno provato ad applicare la sezione aurea a bicipiti e quadricipiti, ma onestamente funziona meglio con le spalle. E se è così, ci concentreremo sulle spalle, ti dispiace?
L’allevamento modesto, ovvero l’alzata delle braccia ai lati, per molti anni è stata la prima scelta dei bodybuilder che, perseguendo la sezione aurea (non importa se lo sapessero o meno), si sono battuti per le spalle larghe. C’è una ragione per questo: quando il movimento viene eseguito tecnicamente, risolve in modo molto efficace i fasci laterali, o medi, dei muscoli deltoidi e nient’altro.
In effetti, uno studio ha scoperto che i delta medi generano fino al 65% della forza necessaria per rapire il braccio all’altezza dell’articolazione della spalla, un termine usato per descrivere il sollevamento delle braccia ai lati in termini fisiologici e biomeccanici. Quasi tutta la forza rimanente è generata dai due minuscoli muscoli della cuffia dei rotatori, il sovraspinato e il sottoscapolare. In ogni caso, se proviamo a trovare questi muscoli su una mappa topografica del nostro corpo, visivamente saranno quasi indistinguibili dal muscolo deltoide medio.
Cosa ne consegue? Innanzitutto, non trascurare di alzare le braccia ai lati. Secondo, aggiungi molte, molte varianti di questo esercizio al tuo arsenale. La variabilità contribuirà a garantire una crescita della leva finanziaria stabile negli anni.
Alzare le mani ai lati: come farlo bene
Poiché i delta sono muscoli relativamente piccoli, è essenziale una stretta aderenza alla tecnica. Altrimenti, il muscolo bersaglio diventerà non solo il delta medio, ma anche le trappole, che assumeranno volentieri parte del lavoro. Il desiderio naturale di un atleta è quello di usare l’inganno durante l’intero approccio duro alzando le braccia ai lati. Sì, questo porta a un sovraccarico dei muscoli delle spalle, ma questa tecnica non può essere definita sicura.
Offriamo una guida passo passo per la corretta implementazione dei bracci ai lati :
- Stai dritto con un manubrio in ogni mano. Le mani dovrebbero essere ai lati a una distanza di 7-10 cm dai fianchi.
- Mantenendo i gomiti dritti, solleva i manubri verso l’alto e verso i lati in modo che le braccia e il busto formino un angolo di 90 gradi. Nella parte superiore dell’ampiezza, schiacciare deliberatamente i deltoidi per aumentare la contrazione.
- Controllate e abbassate lentamente i manubri nella posizione originale e ripetete il movimento.
Non troppo difficile, vero? Ora complichiamo il classico bodybuilding con nuovi trucchi per costruire deltoidi degni dell’era d’oro.
Opzione 1. Sollevamenti laterali alternati con presa
Una variazione chic sul tema dell’allargamento delle braccia ai lati, che farà implorare pietà i tuoi delta.
Prendi due manubri e solleva il braccio sinistro in modo che formi un angolo di 90 gradi con il corpo. Ora fai 10 ripetizioni con il braccio destro, seguendo la tecnica sopra descritta. Cambia braccio e fai 10 ripetizioni con il braccio sinistro mentre il braccio destro è bloccato all’altezza delle spalle. Cambia di nuovo le braccia e fai 8 ripetizioni con il braccio destro, e così via. Continua con questo spirito per 6, 4 e 2 ripetizioni. Prova questo esercizio come finisher. Prendi 2-3 serie per sentire un pompaggio irrealistico nei muscoli deltoidi.
Opzione 2. Alzare le braccia ai lati e premere Arnold
Arnold adorava dondolarsi di lato. Ovviamente amava anche la panca di Arnold , e se è così, perché non combiniamo questi due esercizi in suo onore?
Il protocollo è abbastanza semplice: esegui 10 oscillazioni laterali e poi, con lo stesso peso, esegui 10 pressioni di Arnold. Nella panca, il peso ti sembrerà leggero, ma è di progettazione. Dopo la prima serie, senza sosta, eseguire altre 9 diluizioni e 9 presse. Continua nello stesso modo, riducendo ogni volta il numero di ripetizioni di 1. Nella nostra palestra, di solito facciamo solo un approccio discendente di questo tipo, la scala, per mettere un grande punto in un buon allenamento per le spalle.
Per chi non sa cosa sia l’Arnold press: in posizione di partenza, tieni un manubrio in ogni mano contro il petto, come se avessi appena finito di sollevare i bicipiti con una presa supina (inferiore). Durante la stampa sopra la testa, ruoti le braccia in modo che i palmi delle mani siano già rivolti in avanti in alto. Quando abbassi i manubri sul petto, ruota le braccia nella direzione opposta.
Opzione 3. Alzare le mani da diverse angolazioni
Come già accennato, l’allargamento delle braccia ai lati viene solitamente effettuato in posizione eretta, le braccia vengono sollevate ai lati del corpo fino a formare un angolo di 90 gradi. Come ottengo una più ampia gamma di movimento? Ovviamente inclinando.
Per modificare l’angolo, trova un supporto stabile che possa sostenere il tuo peso. Può essere un power rack o un crossover. Afferra il supporto con una mano. Muovi i piedi alla base del supporto e posizionali insieme. Ora piegati di lato in modo che il tuo corpo formi un angolo di 45 gradi con il montante verticale.
Con l’altra mano, inizia a eseguire un’estensione del manubrio ai lati. Assicurati di controllare sia la fase ascendente (concentrica) che quella discendente (eccentrica) del movimento. Questa è un’ottima tecnica per creare una tensione costante nel muscolo deltoide durante l’intero set. Per usarlo come un finisher per l’allenamento delle spalle, prova ad alternare i sollevamenti della mano sinistra e destra per 16-20 ripetizioni e così via per 3 serie senza pause intermedie.
Molte persone hanno familiarità con l’opzione di cui sopra. In tal caso, prova a farlo in modo diverso. Posiziona una leggera pendenza sulla panca, sdraiati su un fianco e prendi un manubrio nella mano superiore. Alza il braccio di lato, muovendo lentamente il proiettile su tutta la gamma di movimento. Con questo angolo, i sollevamenti laterali delle braccia mentre si è sdraiati mantengono anche una tensione costante nei muscoli deltoidi. Come per i sollevamenti laterali piegati, prova a cambiare lato senza riposo per 3 serie da 16-20 ripetizioni.
Opzione 4. Alzare le braccia ai lati con pesi diversi
In una situazione normale, i sollevamenti laterali delle braccia vengono eseguiti con i manubri. Sebbene i manubri siano uno strumento eccellente per lo sviluppo dei muscoli, non forniscono una resistenza costante per tutta la gamma: è più facile sollevare l’attrezzo all’inizio del movimento che nella metà superiore.
Per una resistenza costante, prova a fare un esercizio su un blocco o su una gomma, o se vuoi sembrare irrealisticamente cool, prendi una catena in ogni mano. La bellezza di questa attrezzatura sportiva è che crea una resistenza uniforme in tutta la gamma di movimento e ti costringe a eliminare tutti gli strappi che potresti fare frequentemente quando allarghi le braccia ai lati.
Opzione 5. Alzare le mani e tenere i kettlebell
Per allungare la leva e testare la forza della presa, prova a tenere un kettlebell leggero mentre estendi le braccia ai lati. Si consiglia di prendere un peso leggero, da 2 a 7 kg, perché lo scopo di questa opzione di esercizio è di mantenere il proiettile in linea con il braccio durante l’intero sollevamento.
L’esercizio metterà alla prova la forza della tua presa, perché devi in ogni modo possibile impedire la rotazione del kettlebell nella tua mano. Anche i muscoli deltoidi saranno più stressati poiché il centro di gravità sarà più lontano dall’articolazione della spalla.
Come incorporare questi esercizi di sollevamento delle braccia nella tua routine di allenamento
Se ritieni che i tuoi deltoidi siano carenti in volume e definizione, prova a incorporare alcune delle opzioni suggerite nel tuo programma di allenamento . Ti consigliamo di provare ciascuno dei rilanci laterali per un ciclo di tre settimane, quindi passare alla variazione successiva. Questo ti darà la coerenza di cui hai bisogno nei tuoi allenamenti, e quindi nuovi stimoli quando se ne presenta la necessità.
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