Allenamento sicuro della parte superiore del corpo – La regola delle due proporzioni
Non essere sorpreso dal dolore alla spalla. Meglio assicurarti che il tuo programma o il tuo stile di allenamento segua la regola dei due rapporti e sarai sulla buona strada per il successo!
Di John Rusin, fisioterapista certificato, allenatore certificato di forza e funzionale
Negli ultimi anni il dolore cronico alla spalla è diventato un vero e proprio concorrente della lombalgia nella lotta per il titolo di disturbo più frequente tra la popolazione attiva. Data la prevalenza del dolore spinale, la notizia è triste e scoraggiante. A peggiorare le cose, i sostenitori di uno stile di vita sano lamentano dolore alla spalla più spesso di coloro che non si alzano dalla sedia tutto il giorno.
Come allenatore specializzato in programmi di allenamento che prevengono dolori articolari e infortuni sportivi, questo problema mi ha letteralmente lasciato assonnato. Com’è possibile? Ci alleniamo e conduciamo uno stile di vita fisicamente attivo, ma allo stesso tempo ci infortuniamo solo più spesso e le spalle ne prendono il peso? Qui devi cambiare qualcosa e cambiare drasticamente.
Naturalmente, l’epidemia di dolore alla spalla e lesioni croniche è un problema complesso associato a molti fattori, dall’uso eccessivo dei telefoni cellulari a uno stile di vita sedentario. Però mi considero un realista, e quindi non offro soluzioni facili a questo problema, come una semplice limitazione dell’uso di uno smartphone o un consiglio in modo che gli impiegati superino una maratona di giornate lavorative non seduti, ma in piedi su due gambe .
Allora qual è la soluzione? Resistere quotidianamente a un complesso di fattori aggressivi che influiscono negativamente sulla nostra postura e sulle nostre spalle. C’è un modo migliore per implementare questo piano rispetto allo sviluppo della forza e della massa muscolare?
Cominciamo con questo. Se vuoi sbloccare il vero potenziale del tuo corpo dentro e fuori la palestra, devi aderire alla regola d’oro della pianificazione di un programma di allenamento. Questa regola si basa su due proporzioni che renderanno l’allenamento indolore e sicuro per le spalle, contribuiranno a migliorare la postura e ad aumentare le prestazioni fisiche a un livello ottimale.
È ora di prendere appunti e memorizzare. Garantisco che queste proporzioni cambieranno le regole del gioco.
Tre file – una panchina
I vecchi principi dello sviluppo della simmetria muscolare e dell’equilibrio raccomandavano fortemente che tutti i muscoli e i gruppi muscolari ricevessero un carico uniforme – con lo stesso volume di allenamento, lo stesso numero di serie e ripetizioni, lo stesso tipo di resistenza. Ma sai cosa? Ai vecchi tempi, la scienza della formazione non doveva affrontare le sfide del nostro tempo che portano a una cattiva postura. Questi sono fattori di rischio reali e queste sfide sono affrontate da tutti, dall’atleta professionista all’impiegato sedentario.
Dieci anni fa, quando ho iniziato ad allenare gli atleti, i miei programmi includevano quello che a quel tempo mi sembrava un principio estremamente innovativo per la pianificazione degli allenamenti per la parte superiore del corpo: un rapporto di remate e presse in un rapporto di 2: 1. Le mie cariche avevano una probabilità 2 volte maggiore di tirare i pesi verso il centro del corpo e la metà delle probabilità di spingerli lontano da se stessi. Questo rapporto si è dimostrato fantastico per gli atleti rispetto all’arcaico rapporto 1: 1. Ma con il passare degli anni, il rapporto 2: 1 non era più efficace come la tendenza verso i dispositivi mobili utilizzati ogni minuto.
Negli ultimi anni, sono passato a un nuovo rapporto di stacchi e presse che si avvicina maggiormente alle moderne esigenze degli atleti professionisti e dei clienti occasionali. Il rapporto 3: 1 aiuta a ridurre lo stress a cui sono esposti quotidianamente la testa, il collo, la colonna vertebrale toracica, il cingolo scapolare e le articolazioni della spalla stesse. Secondo il nuovo rapporto, negli allenamenti per la parte superiore del corpo, dovrebbero esserci 3 volte più stacchi rispetto alle distensioni su panca, e questo tiene conto dell’intero volume di allenamento, inclusa ogni ripetizione.
In poche parole, per ogni ripetizione di qualsiasi distensione su panca, dovrebbero esserci 3 ripetizioni nel movimento di trazione. Il rapporto 3: 1 è ormai un principio fondamentale della pianificazione strategica dell’allenamento. Lo uso ovunque, sia per gli atleti professionisti che per i clienti ordinari.
Certo, ci sono eccezioni alla regola generale, persone con esigenze uniche dovute alle caratteristiche individuali della biomeccanica o dell’organizzazione neuromuscolare, ma molto probabilmente non sei un’eccezione. Circa l’80% delle persone migliorerà le prestazioni fisiche e ridurrà il rischio di lesioni alla spalla aderendo rigorosamente a un rapporto tre a uno.
Due aste orizzontali – una verticale
Molti allenatori, tirocinanti e atleti hanno iniziato a promuovere la regola “tira più che spingere” nella sua forma più pura. Ma sono giunto alla conclusione che è necessaria una messa a punto più precisa del programma di allenamento, in cui tutti i movimenti di trazione sono divisi in due gruppi: tiri orizzontali e tiri verticali.
Perché? Riguarda l’equilibrio tra la rotazione interna ed esterna nell’articolazione della spalla.
Vari tipi di disturbi della postura sono solitamente accompagnati da una predominanza della rotazione interna della spalla e dalla sua protrazione (movimento dell’intero cingolo scapolare in avanti). Le due presse più popolari – la panca e la pressa sopraelevata – costringono anche le articolazioni della spalla a praticare in una certa misura la rotazione interna.
Questo da solo è un motivo sufficiente per aumentare la quota di spinta per bilanciare tutte queste rotazioni interne. Ma sai cosa? Due dei movimenti di trazione più popolari in palestra – trazioni e stacchi – mettono anche le articolazioni della spalla in una posizione di rotazione interna.
Hai bisogno di qualcos’altro, e questo qualcosa ha bisogno di più. La soluzione ideale è una trazione orizzontale , che mantiene le articolazioni della spalla in una posizione neutra stabile e forte durante l’intero arco di movimento. Inoltre, puoi persino spostare le spalle in una posizione di rotazione verso l’esterno. Molte persone scoprono che le spalle possono sopportare un volume di allenamento, un’intensità e dei pesi molto più elevati nelle file orizzontali rispetto alle file verticali.
Come ottimizzare il tuo allenamento con queste due proporzioni
Affinché la regola delle due proporzioni sia più vantaggiosa e alleviare il dolore alle spalle, dobbiamo analizzare i principi chiave della pianificazione dell’allenamento, includere tre file per ogni stampa, quindi due di queste tre file vengono trasferite sul piano orizzontale. Dovresti anche ricordare che:
- La proporzione tiene conto del numero totale di ripetizioni settimanali o di un singolo blocco di allenamenti.
- Tutte le ripetizioni contano. Sono considerati set di riscaldamento, set di lavoro e persino un intoppo. Per questo motivo spesso consiglio ai clienti l’allenamento del mio autore per le spalle con elastici. Ti consente di spostare la proporzione a tuo favore sin dall’inizio dell’allenamento e prepara perfettamente le spalle per le successive pressioni pesanti.
- L’efficacia delle proporzioni proposte dipende dalla qualità di tutti gli esercizi. Le voglie sciatte non aiuteranno nessuno.
- Queste sono linee guida generali, quindi persone diverse otterranno risultati diversi. Ma sono fiducioso che almeno l’80% degli atleti otterrà miglioramenti molto evidenti.
Se sei come la maggior parte dei sollevatori di pesi che ho incontrato, seguire semplicemente queste linee guida quando pianifichi allenamenti sicuri rivoluzionerà il modo in cui le tue spalle appaiono, si sentono e funzionano.
È importante solo mantenere la coerenza, perché non accadrà nulla dall’oggi al domani. Avrai bisogno di un programma di allenamento ben ponderato , una tecnica impeccabile e settimane o addirittura mesi perché la quantità si trasformi in qualità, e queste proporzioni portano risultati. Ma il gioco vale la candela; diventerai più forte in tutti gli esercizi di forza, migliorerai la tua postura e avrai l’opportunità di allenarti al massimo livello senza il rischio di infortuni sportivi.
Attenersi alla regola delle due proporzioni, allenarsi duramente e rendere le spalle a prova di proiettile oggi invece di far parte delle tristi statistiche di domani.
Non essere sorpreso dal dolore alla spalla. Meglio assicurarti che il tuo programma o il tuo stile di allenamento segua la…