7 esercizi più difficili per gli uomini (parte 1)
I tuoi allenamenti sono diventati una routine? I 7 esercizi più impegnativi per uomini metteranno alla prova i tuoi limiti e ti aiuteranno a stabilire nuovi obiettivi!
Se emani sicurezza in palestra, è probabile che esegui spesso stacchi , distensioni su panca e squat con un peso decente. Gli esercizi sono difficili, non puoi discutere. Ma questo non significa che siano i più difficili. In effetti, gli esercizi che ti costringeranno a testare i tuoi limiti sembrano semplici in superficie, finché non proverai a eseguirli secondo tutte le regole.
Gli uomini tendono a concentrarsi su movimenti pesanti e di base che aggiungono massa e volume al petto e alle braccia, ma spesso ignorano gli esercizi volti a sviluppare flessibilità, mobilità ed equilibrio in qualsiasi posizione del corpo. Nel frattempo, tutte queste abilità sono condizioni chiave per una buona mobilità articolare e una corretta esecuzione di quegli esercizi molto “maschili”.
Ma poiché i nomi di questi esercizi sono fortemente associati a lezioni di yoga, pilates o studio di danza, è difficile trovare ragazzi che li facciano. Molte persone generalmente li considerano non degni di attenzione. Ma se continui a bombardare i muscoli con una “base” pesante, e allo stesso tempo non puoi lavorare lungo l’intero arco di movimento, la rigidità delle articolazioni e dei legamenti non farà che aumentare.
I 7 esercizi proposti sono solitamente i più difficili per gli uomini, e non tanto a causa del carico massiccio sui muscoli, ma a causa degli elevati requisiti di allungamento e mobilità delle articolazioni. I migliori personal trainer spiegano perché questi movimenti sono così difficili, come imparare a eseguirli e come ottenere il maggior numero di dividendi per la costruzione muscolare da essi.
1. Flessione per i bicipiti dell’anca sul fitball con una gamba
Tecnica di esecuzione. Posiziona il fitball di fronte a te. Sdraiati sul pavimento con le braccia distese lungo il busto. Metti il tallone sulla palla e solleva l’altra gamba (estesa o piegata alle articolazioni del ginocchio e dell’anca). Ora solleva i glutei e le cosce dal pavimento. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta; stringere i muscoli addominali . Premi il tallone contro la palla mentre pieghi la gamba e la tiri verso i glutei. Invertire il movimento per allontanare la palla dai glutei e tornare alla sua posizione originale.
Qual è la difficoltà per gli uomini. “La maggior parte delle volte i ragazzi non lavorano le gambe correttamente e quando si alzano in piedi, eseguono basi pesanti come stacchi, squat o leg press perché questi esercizi hanno l’aspetto e la sensazione di un uomo”, afferma Alonso Wilson, fondatore del club sportivo Tone House a New York. “Inoltre, i ragazzi isolano raramente una gamba o fanno esercizi unilaterali che causano il ritardo dei muscoli posteriori della coscia”. Gli esercizi unilaterali o unilaterali sono molto importanti. In essi, il lato forte non può compensare il ritardo del debole, che contribuisce alla correzione dello squilibrio muscolare.
Il modo migliore per farlo. La tecnica di esecuzione è di fondamentale importanza. “Assicurati di non arrotondare la schiena”, dice Wilson. “Quando c’è una deflessione nella schiena, o se cadi dai fianchi, rimuovi la maggior parte del carico dai muscoli posteriori della coscia, e questo è il muscolo a cui è rivolto questo esercizio!”
2. Squat classico con bilanciere
Tecnica di esecuzione. Carica il bilanciere con un peso pari all’85-100% del tuo peso corporeo. Fissare il proiettile sui muscoli del trapezio, unire le scapole. Mentre inspiri, contrai i muscoli addominali e accovacciati parallelamente. Torna alla posizione di partenza, spingendo via i talloni e gli alluci. Espira dall’alto.
Qual è la difficoltà per gli uomini. Il ragazzo medio affronta due sfide, dice Adam Rosante, allenatore e autore di The Body in 30 Seconds. “In primo luogo, la maggior parte dei ragazzi non allena regolarmente la parte inferiore del corpo con pesi liberi. Di conseguenza, quando provano ad accovacciarsi con un bilanciere carico, le loro gambe iniziano a implorare pietà e il loro cuore salta fuori dal petto. Mantenere l’equilibrio in una situazione del genere è estremamente problematico. Il secondo problema è la mancanza di flessibilità e allungamento dei fianchi e delle caviglie. La maggior parte dei ragazzi che vedo in palestra non si prende il tempo per lavorare su flessibilità e stretching “.
Il modo migliore per farlo. È ora di incorporare esercizi di stretching nella tua routine di allenamento. “Dedica 10 minuti a lavorare sulla flessibilità e mobilità di fianchi, glutei, quadricipiti e caviglie prima di iniziare l’allenamento”, consiglia Rosante. Fai almeno cinque esercizi di stretching prima degli squat pesanti. Se tecnicamente non puoi nemmeno fare squat a corpo libero , non provare ad accovacciarti con un bilanciere sulle spalle.
“In questa situazione, ha senso iniziare con 4 serie di 12 squat a corpo libero. Lavora questo schema per 2-3 settimane, quindi passa a una barra vuota e solo allora inizia ad aggiungere gradualmente peso, consiglia Rosante. “In primo luogo, affina la tua tecnica e costruisci una solida base.”
3. Orizzonte chiuso sulle barre irregolari
Tecnica di esecuzione. Metti le mani sui paraletti o sulle normali barre di flessione in alluminio, sposta il baricentro in avanti fino alla cintura della spalla e tira le ginocchia piegate sotto il busto. Le articolazioni del bacino e della spalla sono allo stesso livello, la schiena è parallela al suolo.
Qual è la difficoltà per gli uomini. “La difficoltà dell’orizzonte chiuso (piano) è che richiede una contrazione isometrica di quasi tutti i gruppi muscolari. Con questo tipo di carico, i muscoli della maggior parte dei ragazzi semplicemente non hanno familiarità. Inoltre, l’orizzonte richiede agilità, forza e un eccellente coordinamento intermuscolare ”, spiega Stephen Chek, fondatore del club di New York. Le uniche persone che si allenano costantemente in questo modo sono le ginnaste.
Il modo migliore per farlo. “Inizia con l’esercizio” galleggiante “- è come una tavola , solo sui palmi e con la schiena arrotondata. Impara a spostare in avanti tutto il tuo peso corporeo in modo che le tue mani siano quasi a filo con i fianchi, consiglia Chek. “Coinvolgere consapevolmente i muscoli stabilizzatori e stringere il complesso gluteo.” Una volta che hai imparato a fare questo esercizio, puoi passare alle barre irregolari e utilizzare una superficie rialzata (come un blocco yoga) per sostenere i tuoi piedi finché non riesci a tenere il corpo solo sulle mani.
I tuoi allenamenti sono diventati una routine? I 7 esercizi più impegnativi per uomini metteranno alla prova i tuoi limiti e…