7 esercizi più difficili per gli uomini (parte 2)

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4. Affondi laterali

esercizio per gli uomini

Tecnica di esecuzione. Porta il piede sinistro di lato e abbassa il bacino, accovacciandoti all’indietro e in basso sul lato sinistro. Assicurati che la gamba destra rimanga dritta. Torna alla posizione di partenza, spingendo con il piede sinistro. Cambia lato e ripeti il ​​movimento. Esercitati con il tuo stesso peso o con i pesi.

Qual è la difficoltà per gli uomini. “Nella maggior parte dei nostri movimenti della vita quotidiana, ci muoviamo in avanti o indietro, sebbene i movimenti su piani diversi ci rendano più flessibili”, afferma Joey Thurman, personal trainer certificato. – Gli affondi laterali sono particolarmente difficili per gli uomini perché li facciamo raramente; l’esercizio sembra femminile. Richiede anche un buon allungamento nella zona dell’anca, che di solito è zoppicante nei ragazzi per due motivi. In primo luogo, stiamo seduti tutto il giorno, il che porta all’accorciamento dei muscoli della coscia e del bacino, e in secondo luogo, sovraccarichiamo i quadricipiti, che porta anche alla tensione nella regione dell’anca “.

Il modo migliore per farlo. Allunga i muscoli della parte anteriore, posteriore della coscia e del complesso gluteo sul rullo massaggiante per aprire le cosce. “Gli squat profondi sono molto utili per sviluppare la flessibilità nella zona dell’anca”, afferma Thurman. – È necessario accovacciarsi per piegarsi con un angolo di 90-130 gradi nelle articolazioni dell’anca e fino a 110-165 gradi nelle articolazioni del ginocchio.

Almeno una volta al giorno, accovacciati il ​​più in profondità possibile senza lasciare che i talloni si stacchino dal pavimento. Mantieni questa posizione per 30 secondi e solo dopo alzati. Continua questo esercizio finché i glutei non toccano terra. “Questo aiuterà a tirare il bacino abbastanza indietro negli affondi laterali in modo che il femore tocchi la parete addominale quando la colonna vertebrale è in una posizione neutra”, aggiunge Thurman.

5. Squat con la pistola

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Tecnica di esecuzione. Dalla posizione di partenza, stendi una gamba davanti a te, mantenendola dritta. Piega l’altra gamba all’altezza del ginocchio e scendi in modo controllato in modo che la parte posteriore della coscia tocchi i muscoli del polpaccio. Spingi il tallone per tornare alla posizione di partenza.

Qual è la difficoltà per gli uomini. “I ragazzi raramente dimenticano di allenare le braccia o i muscoli del torace mentre le gambe ricevono meno attenzione. Ancora meno attenzione viene prestata ai movimenti unidirezionali che richiedono flessibilità ed equilibrio, afferma Albert Matheny, Certified Strength and Functional Trainer. Gli squat con pistola non solo testano la forza e la forza di una gamba, ma richiedono anche una flessibilità significativa nella parte bassa della schiena, nei muscoli posteriori della coscia e nelle caviglie per essere eseguiti correttamente. Raramente incontro ragazzi con buoni allungamenti – e buona resistenza – in tutte queste aree “.

Il modo migliore per farlo. Per padroneggiare lo squat con la pistola, è necessario ricordare il principio dell’allenamento progressivo. “Per prima cosa devi ridurre la profondità dello squat fino a quando non puoi fare almeno 3 serie da 5 ripetizioni di successo”, dice Matheny. – Quando riesci a fare 3 serie da 10, inizia ad accovacciarti più in profondità. All’inizio puoi tenere un contrappeso davanti a te, ti aiuterà a mantenere l’equilibrio “. Includere i muscoli posteriori della coscia e gli allungamenti della parte bassa della schiena nel tuo programma di allenamento aiuterà, aggiunge Matheny.

6. Pull-up

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Tecnica di esecuzione. Afferra la barra e appendi le braccia dritte. Stringi i muscoli centrali e tirati su finché la barra non tocca la clavicola. Abbassati lentamente mantenendo la tensione nel core e nel latissimus dorsi.

Qual è la difficoltà per gli uomini. “Il ragazzo medio ha difficoltà a fare pull – up puliti – niente oscillazioni sulla barra, niente flessioni. La ragione di ciò è la mobilità limitata nelle articolazioni della spalla e lo scarso allungamento dei muscoli più larghi, afferma l’allenatore Angelo Greenseri. “Di solito ci sono tre ragioni per questi problemi: l’allenamento in un range di movimento parziale preso in prestito dal bodybuilding, una mancanza di esercizio per tutto il corpo e uno stile di vita sedentario che impone un peso sul petto e sulle spalle mentre indebolisce anche il latissimus dorsi.”

Il modo migliore per farlo. Per prima cosa, allunga i dorsali su un rullo massaggiatore o usa altre opzioni di rilassamento. “Il passo successivo è lo stretching dei dorsali. Per fare ciò, appendi la barra orizzontale per almeno 30-60 secondi ogni giorno, afferma Greensery. “Inizia a tirare su con una ripetizione e quando riesci a tirare su con una tecnica perfetta, aggiungi ripetizioni.”

7. Squat e jerk con una mano sola con kettlebell

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Tecnica di esecuzione. Prendi il kettlebell, mettiti nella posizione di partenza per spingere il kettlebell sopra la tua testa. Spingere: solleva il kettlebell sopra la testa e fai scattare le articolazioni. Il palmo in questo momento guarda avanti, il peso giace sul retro dell’avambraccio. Blocca le braccia in modo che ci siano alcuni centimetri tra i bicipiti e l’orecchio. Senza abbassare la mano, esegui uno squat profondo; accovacciarsi il più in basso possibile, mantenendo la schiena dritta, le spalle in fuori e le ginocchia in fuori. Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza e fai l’esercizio sul lato opposto.

Qual è la difficoltà per gli uomini. “Non è un esercizio facile per i ragazzi perché devi estendere completamente il braccio sopra la testa, controllare la flessibilità delle spalle e testare l’allungamento dell’anca”, afferma Roman Siromakha, trainer CrossFit. “Molti ragazzi hanno difficoltà a muoversi sopra la testa, perché fanno solo la distensione su panca preferita da tutti, e i fianchi negli uomini sono quasi sempre tesi, perché pochissimo tempo è dedicato allo stretching”.

Come farlo meglio. Come riscaldamento per il cingolo scapolare, Siromakha suggerisce di fare stretching con un bastone da ginnastica. Stai dritto e prendi un bastone da ginnastica a presa larga o un normale tubo in PVC. Tenendo le braccia dritte, solleva il tubo sopra la testa e poi fallo scorrere dietro la schiena finché non tocca i glutei. Quando l’esercizio diventa più facile, diminuire la larghezza della presa di un dito. (Esercizi come il “contatto con la tavola delle spalle” e persino il “cane rivolto verso il basso” possono anche aiutare ad aumentare la mobilità delle spalle.) “Assicurati di poterti accovacciare in modo che il tuo bacino sia sotto le articolazioni del ginocchio”, dice Siromakha. “Se non puoi farlo, pratica box o bench squat, abbassando gradualmente l’altezza del supporto per imparare ad accovacciarsi con la massima libertà di movimento.”

4. Affondi laterali Tecnica di esecuzione. Porta il piede sinistro di lato e abbassa il bacino, accovacciandoti all’indietro e in basso…