15 minuti di allenamento sulle scale
C’è attrezzatura sportiva gratuita vicino a te, con la quale puoi allenarti in qualsiasi momento. È una scala! In soli 15 minuti, puoi sviluppare una vera forza nelle gambe e negli addominali, liberare la mente e sudare.
Succede che il pensiero di andare in palestra ti metta a disagio. E se avessi bisogno di esercitarti, ma davvero non vuoi andare in palestra e studiare circondato da una folla di persone? Trova una rampa di scale e un divertente allenamento di 15 minuti in palestra sulle scale in tasca. Tutto ciò che serve è un paio di scarpe da ginnastica e un buon piano!
Di seguito è riportato uno dei nostri allenamenti con le scale preferiti. È corto, pesante e unico in termini di carico. Usa una rampa di scale con almeno 10 gradini (più è meglio). Per ogni esercizio, fai da 3 a 5 serie. Riposa quanto necessario, ma ricorda che ridurre il riposo ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca e a bruciare più calorie.
Se sei nuovo nel fitness, alcuni di questi esercizi possono sembrare spaventosamente difficili. Ti chiediamo solo di provarlo! Dopodiché, fai quello che puoi fare. Se hai più esperienza, aumenta l’intensità e vedrai che questo allenamento ti sta dando un carico abbastanza pesante!
Allenamento sulle scale in 15 minuti
1. Riscaldamento: 5 minuti
Fai movimenti circolari alle articolazioni in senso orario e antiorario, prendi una posa di cane o cobra verso il basso, salta sul posto, sali le scale o fai qualsiasi cosa per riscaldarti.
2. Esecuzione delle scale: 3-5 serie
Corri su per le scale. Prova a correre più velocemente ogni volta. Corri giù o scendi a un gradino.
3. Jump Squat sulle scale: 3-5 serie
Stai in piedi in fondo al gradino, i piedi alla larghezza dei fianchi. Siediti. Quando arrivi allo squat, salta al passaggio successivo. Quando atterri, siediti il più in profondità possibile. Continua ad accovacciarti e saltare finché non sei sul gradino più alto. Corri giù o cammina. Se è troppo difficile, salta al primo gradino e scendi immediatamente.
4. Salire le scale in semi-squat lateralmente: 3-5 serie
Posizionati sul gradino inferiore con il piede destro rivolto verso le scale. Piega le gambe a metà squat. Aumenta di una tacca con il piede destro. Rimani in una posizione di mezzo squat. Alza il piede sinistro di una tacca con il destro. Quando il tuo piede sinistro atterra, fai il passo successivo con il tuo destro. Continua in questo modo fino a raggiungere il gradino più alto. Corri giù o scendi a piedi. Cambia la gamba principale con ogni serie.
5. Salire le scale con i glutei: 3-5 serie
Stai di fronte alle scale, i piedi alla larghezza dei fianchi. Sali di un gradino con il piede destro. Stringere i muscoli glutei a sinistra, tirare la gamba sinistra su e indietro. Mantieni la posizione per uno o due secondi. Abbassa la gamba sinistra e poi fai un passo verso l’alto con la gamba sinistra. Ripeti finché non sali di sopra. Corri giù o scendi a un gradino.
6. Flessioni sulle scale: 3-5 serie
Stai all’ultimo gradino. Usa le mani per salire le scale finché non sei in una posizione di flessione. Spremi 5-10 volte. Cammina con i piedi sulle braccia, quindi solleva le braccia fino a tornare nella posizione di flessione. Spremi altre 5-10 volte. Continua in questo modo fino a raggiungere il gradino più alto. Scendi correndo o camminando. Se le flessioni sono difficili per te, fai meno ripetizioni.
7. Salire le scale: 3-5 serie
Avrai bisogno di un po ‘di coraggio per questo esercizio. Mettiti in ginocchio sul gradino più alto. Scendi le scale con le mani. Quando le tue braccia sono abbastanza lontane in avanti, inizia a scendere con i piedi. Scendi le scale lentamente e in modo controllato. Le tue spalle e i muscoli addominali faranno un ottimo allenamento. Corri.
C’è attrezzatura sportiva gratuita vicino a te, con la quale puoi allenarti in qualsiasi momento. È una scala! In soli 15 minuti,…