Cardio workout prima di colazione: il mito sfatato!
In teoria, l’allenamento cardio a stomaco vuoto dopo una lunga notte di fame stimola e sprona la combustione dei grassi. Se solo fosse vero.
Nel 1999, Bill Phillips ha pubblicato il libro di fitness bestseller Body for Life, che prometteva una trasformazione del corpo in 12 settimane.
Nel capitolo sull’allenamento cardio, Phillips ha avanzato la teoria che l’esercizio aerobico mattutino a stomaco vuoto stimola la massima combustione dei grassi.
Il resto, come si suol dire, è storia. Da allora, ogni Tom, Dick o Harriett ha girato per miglia su un tapis roulant la mattina prima che una piccola porzione di farina d’avena entrasse in bocca.
L’autore sostiene la sua posizione come segue: la mancanza prolungata di cibo porta ad una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, che è accompagnata da una diminuzione delle riserve di glicogeno (carboidrati di riserva). Di conseguenza, il tuo corpo non ha altra scelta che utilizzare i grassi anziché i carboidrati durante l’esercizio.
Inoltre, bassi livelli di insulina durante la fame favoriscono la combustione dei grassi e aumentano la disponibilità di acidi grassi come fonte di energia durante una sessione di allenamento.
La strategia è diventata popolare tra i bodybuilder e i rappresentanti delle discipline sportive alleate, in cui gli atleti tendono ad asciugarsi al massimo. Dopo tutto, chi non vuole bruciare più calorie senza fare uno sforzo extra?
Cardio mattutino e metabolismo
Per cominciare, stimare semplicemente la quantità di calorie bruciate durante una sessione di allenamento è una strategia miope. Il tuo metabolismo non avviene nel vuoto.
In realtà, il corpo regola continuamente la proporzione di grassi e carboidrati nella generazione di energia, tenendo conto di molti fattori. Più carboidrati bruci in un allenamento, più grassi bruci nel periodo post-allenamento e viceversa.
Da qui la domanda
Qual è lo scopo di bruciare un po ‘più di calorie grasse durante l’esercizio, se letteralmente in un’ora l’equilibrio oscillerà verso un utilizzo più attivo dei carboidrati?
In definitiva, non c’è differenza. È necessario misurare il consumo di grassi durante il giorno, non in un paio d’ore. Questo è l’unico modo per ottenere dividendi tangibili dall’influenza di questo processo sulla composizione corporea.
Ma diciamo che sei uno scettico che pensa che sia meglio bruciare più grassi ora piuttosto che dopo. Una tetta in mano è meglio di una torta nel cielo, giusto? Non nel nostro caso.
In effetti, la ricerca fornisce prove convincenti che il cardio a digiuno può aumentare la perdita di grasso durante l’esercizio rispetto al cardio post-pasto. L’avvertenza è che questo accade solo a un livello di intensità molto basso. Durante gli allenamenti medio-pesanti o intensi, il corpo continua ad abbattere una quantità significativamente maggiore di grasso rispetto agli allenamenti post-pasto.
Finora suona bene. Sfortunatamente, l’aumento dei livelli di degradazione del grasso supera la capacità del tuo corpo di utilizzare gli acidi grassi in eccesso per il carburante. In altre parole, gli acidi grassi in eccesso circolano nel tuo sistema circolatorio, ma non puoi usarli per alimentare i muscoli che lavorano.
Dopotutto, tutti questi acidi grassi vengono confezionati in trigliceridi dopo l’esercizio e rimandati alle cellule adipose. Si scopre che hai fatto una strada in più … solo per tornare al punto di partenza.
Hungry Cardio non ottiene risultati rapidi
Va bene, considera uno scenario alternativo in cui fai cardio a bassa intensità per bruciare quelle calorie in eccesso. Bel tentativo, vicino all’obiettivo. Vedi, lo stato dell’allenamento influisce anche sull’efficacia del cardio a digiuno. Vale a dire, se ti alleni regolarmente – se stai leggendo questo articolo, probabilmente lo stai facendo – l’effetto del cardio a stomaco vuoto sul tasso di utilizzo dei grassi è trascurabile, anche a livelli di bassa intensità.
Horowitz e i suoi colleghi dell’Università del Texas ad Austin hanno scoperto che quando i soggetti si allenano al 50% della loro frequenza cardiaca massima, che è paragonabile a una camminata facile, non c’è differenza nella quantità di grasso bruciato – non importa affatto se ti alleni a stomaco vuoto o dopo i pasti.
Questi risultati valgono per qualsiasi allenamento di durata inferiore a 90 minuti. Solo dopo un’ora e mezza, il cardio affamato inizia a dare un effetto evidente e aumenta la quantità di grasso consumato.
Si scopre che se non sei pronto a calpestare un tapis roulant per due o più ore, il cardio a stomaco vuoto non fornisce ulteriori benefici per qualsiasi intensità di allenamento.
Il cardio affamato diventa ancora più inutile se si tiene conto del consumo di ossigeno post-allenamento (POTK). PTPK, spesso indicato come “afterburn”, riflette la quantità di calorie bruciate dopo un allenamento. E tu sai cosa? Mangiare pasti prima dell’allenamento porta a un notevole aumento del PTPK.
Indovina quale diventa la principale fonte di energia nel periodo post allenamento? Esatto, grasso!
Moralità
Aumentare il PTPK equivale a bruciare più grassi. Pertanto, è ancora meglio mangiare prima dell’allenamento cardio .
Anche il fattore di intensità dell’allenamento non dovrebbe essere scontato. Gli esperimenti indicano che l’ allenamento a intervalli ad alta intensità è più efficace del cardio monotono in termini di perdita di grasso . (Nel suo libro, Bill Phillips raccomanda HIIT come tipo principale di allenamento cardio.)
Hai mai provato una sessione HIIT a stomaco vuoto? Scommetto che finirai le forze molto presto. Per allenarsi ad alta intensità, il tuo corpo ha bisogno di una fonte di energia pronta sotto forma di glicogeno; esaurisci queste riserve e puoi dire addio all’aumento dell’intensità dell’allenamento.
Alla fine, brucerai meno calorie sia durante che dopo l’allenamento, di conseguenza il consumo totale di grassi sarà trascurabile.
Infine, il cardio a digiuno può aumentare il catabolismo muscolare. La ricerca mostra che l’esercizio con riserve di glicogeno esaurite aumenta significativamente l’utilizzo delle proteine dei tessuti per produrre energia durante l’esercizio.
Le proteine possono rappresentare oltre il 10% delle calorie totali bruciate in una sessione cardio di un’ora, il doppio rispetto a un allenamento post-pasto.
Qualunque sia la salsa la metti, sacrificare la preziosa massa muscolare per un futile tentativo di bruciare qualche calorie in più è una cattiva idea. Soprattutto se sei un bodybuilder!
Cardio prima di colazione: essere o non essere?
Riassumendo quanto sopra, il concetto di allenamento cardio a stomaco vuoto è errato e infondato, soprattutto se si tratta di bodybuilding e discipline affini.
Nella migliore delle ipotesi, l’impatto di tale allenamento sulla composizione corporea sarà lo stesso che se ti esercitassi dopo un pasto; nel peggiore dei casi, perderai massa muscolare e inibirai la combustione dei grassi. Ma dal momento che devi mangiare prima dell’allenamento … cosa mangiare prima della tua sessione cardio?
La risposta dipende da molti fattori, tra cui la durata e l’intensità dell’allenamento, il tempo del pasto precedente e le caratteristiche individuali.
Una buona regola pratica è consumare circa mezzo grammo di carboidrati e un quarto di grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale (che può differire dal peso corporeo effettivo).
Ad esempio, se il tuo peso ideale è di 100 libbre, il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe essere di circa 50 grammi di carboidrati e 25 grammi di proteine. Un frullato a base di succo di frutta naturale e proteine del siero di latte è un’ottima scelta, soprattutto se fai cardio la mattina presto prima di colazione.
Naturalmente, la risposta individuale all’assunzione di nutrienti può variare, quindi usa questa raccomandazione come punto di partenza e apporta le modifiche necessarie.
In teoria, l’allenamento cardio a stomaco vuoto dopo una lunga notte di fame stimola e sprona la combustione dei grassi. Se…