Allenamento dei glutei in stile cardio
Non limitarti a fare cardio. Invece del normale allenamento cardio, allena i polmoni, il cuore e l’intera parte inferiore del corpo con un breve allenamento brucia grassi!
Cardio? Compensare. Natiche? Due volte di credito. Questo programma è ideale per quei giorni in cui vuoi allenarti velocemente, divertirti e prendere di mira parti specifiche del tuo corpo.
Fai cinque serie di ogni esercizio, eseguendole una dopo l’altra in cerchio. Riposa solo alla fine di ogni round.
Cardio workout di 5 esercizi per i glutei
Allenamento a circuito: 5 round
1. Squat a corpo libero
Serie: 5
ripetizioni: 20
Puoi tenere un kettlebell o un manubrio di fronte a te, oppure puoi squat con il tuo stesso peso senza pesi. Abbassa il bacino all’indietro, accovacciati il più in basso possibile, quindi contrai i glutei mentre sollevi.
2. Tornate indietro
Serie: 5
ripetizioni: 10 (ogni gamba)
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un ampio passo indietro con il piede sinistro, piega entrambe le ginocchia. Porta il ginocchio sinistro verso il basso in modo che tocchi quasi il suolo. Spingi il tallone del piede destro e le dita del piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Fai un passo indietro con l’altro piede e ripeti il movimento.
3. Tornare indietro con una gamba piegata
Serie: 5
ripetizioni: 10 (ogni gamba)
Mettiti in posa da tavolo. Le spalle, i gomiti e i polsi dovrebbero essere allineati; anche le articolazioni dell’anca e del ginocchio si trovano sulla stessa linea. Tenendo il piede destro e il ginocchio destro piegati, solleva la gamba destra. Contrai i glutei mentre sollevi la gamba. Cerca di mantenere il bacino e le spalle fermi. Abbassa il ginocchio sul pavimento, quindi contrai i muscoli glutei per sollevare la gamba. Ripetere. Cambia le tue gambe.
4. Ponte dei glutei con una gamba
Numero di serie: 5 serie
Numero di ripetizioni: 10 (con ciascuna gamba)
Sdraiarsi sulla schiena. Ginocchia piegate, talloni appoggiati a terra. Alza la gamba sinistra in modo che il tallone sia rivolto verso il soffitto. Tenendo la gamba dritta, stringi i glutei in modo che il bacino si alzi dal pavimento. Scendi e ripeti il movimento. Quindi cambia gamba.
5. Alternare i passaggi su un supporto con il sollevamento delle ginocchia
Serie: 5
ripetizioni: 10 (ogni gamba)
Trova una panca, una scala, una piattaforma o anche una sedia adatta. Metti il piede destro sul supporto e alzati. Mentre ti alzi, continua a tirare il ginocchio sinistro verso il petto. Quindi abbassa la gamba sinistra sul pavimento, quindi abbassa la destra. Alternando le gambe, continua nella stessa vena.
Non limitarti a fare cardio. Invece del normale allenamento cardio, allena i polmoni, il cuore e l’intera parte inferiore del corpo…