Nutrizione per aumentare la massa muscolare
È impossibile ottenere un corpo potente e pompato senza una massa muscolare decente, per la quale è necessaria una dieta composta correttamente e con competenza. Anche gli allenamenti per la costruzione muscolare sono importanti, ma sono inutili se non c’è “materiale” con cui lavorare.
Chi desidera avere una buona massa muscolare deve sempre iniziare costruendo un menù accuratamente calibrato che dovrebbe coincidere completamente con i compiti e gli obiettivi. Questo può essere fatto comprendendo chiaramente le basi della costruzione della nutrizione per guadagno di massa e che tipo di alimenti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.
Principi nutrizionali per il guadagno muscolare
Basato su quattro principi di base. Danno un’idea chiara di quale dovrebbe essere il menu per un atleta che vuole aumentare la massa muscolare.
Frequenza dei pasti
Affinché la massa muscolare cresca, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme al cibo, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono eseguiti tutti i processi metabolici vitali, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e la crescita.
Un insieme di massa muscolare si verifica esclusivamente quando il corpo contiene tre nutrienti essenziali: proteine, grassi, carboidrati. Se non vengono assunti con il cibo in un determinato momento, i muscoli smettono semplicemente di crescere, il che è sicuramente un problema serio per l’atleta.
Per una persona normale che non si sforza di diventare più grande, è sufficiente mangiare tre volte al giorno. Una tale routine non è adatta per un bodybuilder, poiché lunghe pause tra i pasti creano carenze nutrizionali. Ha bisogno di mangiare con pause non superiori a 3 ore, cioè aderire a cinque o sei pasti al giorno.
Questa modalità consente al corpo non solo di digerire il cibo più facilmente, ma anche di ricevere tutti i nutrienti necessari per un lavoro regolare sulla costruzione del tessuto muscolare.
Contenuto calorico del cibo
Il principio fondamentale per costruire una buona massa muscolare è che devi sempre essere chiaro su quante calorie vengono consumate al giorno. Altrimenti, non sarà mai possibile raggiungere l’obiettivo prefissato.
Il muscolo cresce solo quando il corpo riceve calorie. Non tutti vanno a costruire tessuti. Questo processo richiede solo una parte. Pertanto, il valore energetico del cibo in arrivo dovrebbe sempre superare il numero di calorie bruciate.
Armonia di proteine, grassi e carboidrati
Un rapporto di nutrienti accuratamente calibrato ti consente di costruire con precisione una dieta per guadagno di massa:
- Proteine. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
- Grassi. Dovrebbe costituire il 10-20% della dieta e la preferenza dovrebbe essere data a noci, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
- Carboidrati. Costituiscono la maggior parte del menu, variando dal 50 al 60%.
La presenza di una “finestra” del 5-10% implica che il rapporto esatto di BJU dovrebbe essere determinato e regolato individualmente, a seconda delle caratteristiche dell’organismo e degli obiettivi.
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È impossibile ottenere un corpo potente e pompato senza una massa muscolare decente, per la quale è necessaria una dieta…