Il miglior allenamento con kettlebell per forza e massa muscolare
Ci sono solo 4 esercizi in questo allenamento con kettlebell per la forza e il peso, ma lavora sui muscoli di tutto il corpo e crea potenti impulsi per la crescita muscolare.
Costruire forza e massa muscolare non è un compito banale. Tutti sanno che il raggiungimento di questi obiettivi richiede un duro lavoro e una rigida disciplina, non solo in palestra, ma anche al di fuori di essa. D’altra parte, non devi rendere i tuoi allenamenti più difficili. Se vuoi guadagnare massa e diventare più forte, prendi il kettlebell giusto e fai l’allenamento con kettlebell suggerito per tutti i gruppi muscolari. Ci sono solo quattro esercizi, con i quali devi superare cinque round con un kettlebell che pesa da 20 a 28 chilogrammi.
Principi generali dell’allenamento con kettlebell per forza e massa:
- Peso del kettlebell: da 20 a 28 kg.
- Numero di giri: da 3 a 5.
- Riposo tra i round: da 1 a 2 minuti.
Nota. In questo allenamento con i pesi per forza e massa, devi dare il massimo. La buona notizia è che ci sono solo 3 o 5 giri, tra i quali puoi riposare più del solito. Indipendentemente dalla gravità dell’attrezzo, è necessario eseguire esercizi con la tecnica corretta.
1. Swing e stacco con kettlebell a due mani
Stai dritto, i piedi alla larghezza dei fianchi e il kettlebell è sul pavimento davanti ai tuoi piedi. Prendi il kettlebell con entrambe le mani, fallo oscillare indietro e fallo scorrere tra le gambe, piegando leggermente anche e ginocchia, quindi esegui uno swing con entrambe le mani. In alto, il kettlebell dovrebbe essere all’altezza del viso, le mani parallele al pavimento, dopodiché abbassate il proiettile a terra.
Nella seconda fase di questo esercizio, fai un passo avanti, prendi un kettlebell e fai stacchi . Posiziona il proiettile a terra, fai un passo indietro. Questa è una ripetizione, devi farne cinque.
2. Fila di kettlebell in pendenza con pausa
Nella posizione di partenza, ti pieghi in avanti alle articolazioni dell’anca, la schiena è dritta, il peso è vicino alla gamba destra all’esterno. Con la schiena dritta, solleva il kettlebell con la mano destra, quindi tira il gomito destro indietro e in alto finché il tuo pugno non è quasi all’altezza del torace. Nel punto in alto, fermati per un secondo, quindi riporta il peso al suo posto. Questa è una ripetizione. Per prima cosa, esegui cinque file piegate con la mano destra e solo dopo cambia le mani.
3. Split squat con kettlebell
Posizione di partenza – come negli split squat, solo la gamba posteriore è sul pavimento. Lascia che nella prima parte dell’approccio la parte anteriore (di lavoro) sia la gamba sinistra, mentre stai tenendo il kettlebell con la mano destra. Tieni il busto dritto e teso ed espandi le spalle. Con i quadricipiti agganciati, abbassa lentamente il ginocchio destro a terra e poi solleva in modo esplosivo fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Per prima cosa, esegui dieci squat sulla gamba sinistra, quindi cambia lato.
4. Jerk con una mano sola con kettlebell
Lo snatch con kettlebell a una mano ( press con kettlebell a una mano ) è un ottimo esercizio. Accentua il carico sul cingolo scapolare e allo stesso tempo lavora i muscoli di tutto il corpo.
Nella posizione di partenza, tieni il kettlebell con la mano destra all’altezza del petto. La mano è raddrizzata e tesa, il pugno è sotto il mento, il pollice guarda la clavicola, il peso giace sull’avambraccio all’esterno della mano. Fai uno scatto con il kettlebell sopra la tua testa, nella parte superiore dell’ampiezza, la superficie palmare della mano guarda in avanti, il kettlebell giace sul dorso dell’avambraccio, il braccio è ancora raddrizzato sull’articolazione del polso.
Riporta il kettlebell nella sua posizione originale, completando una ripetizione. Esegui cinque jerk del kettlebell con la mano destra e poi spostati sull’altro lato.
Ci sono solo 4 esercizi in questo allenamento con kettlebell per la forza e il peso, ma lavora sui muscoli…