Dieta per gli addominali: quattro settimane di lotta contro i grassi
Vuoi avere degli addominali belli in rilievo, ma mesi di allenamento in palestra e innumerevoli scricchiolii non hanno funzionato? Ciò significa che è ora di dichiarare guerra al grasso della pancia. Dai superpress in 4 settimane!
Sono sicuro che hai sentito parlare del cosiddetto tasso ottimale di perdita di peso. Qualsiasi medico confermerà che una perdita non superiore a 0,5-1 kg a settimana è considerata normale.
Amici, ho buone notizie.
Non è tutto vero.
Alwyn Cosgrove, un istruttore professionista e anche un mio buon amico, una volta mi ha detto che guarda il processo di dimagrimento come un termostato: se vuoi perdere peso più velocemente, devi attivare la temperatura massima. Se vuoi vedere i cubi della stampa, la freccia del termostato dovrebbe essere nella zona rossa.
Quando si tratta del tasso di perdita di peso (non più di 1 kg a settimana), molte persone si chiedono quanto sia sicuro per la salute. A differenza di molti “guru”, ho studiato per 5 anni gli effetti della dieta sulla funzione cardiovascolare per difendere la mia tesi e ottenere un dottorato in nutrizione.
La tua salute è la massima priorità per me. Pertanto, la dieta che ho compilato include una grande quantità di verdure e cibi sani (di cui l’80-90% delle persone manca).
Gli scienziati non sono ancora in grado di fissare un limite fisiologico settimanale o mensile per la perdita di peso. Non ci sono prove scientifiche che una perdita di 1 kg a settimana sia più tollerata dall’organismo rispetto a una perdita di 2 kg.
Se diventi più leggero di 2 kg e non di 1 kg, il corpo ti dirà solo “grazie”. Ciò che conta non è quanto pieghi, ma come l’hai fatto.
Grande impegno, grandi risultati
Ti dirò come utilizzare complessi percorsi biochimici nel corpo per abbattere gradualmente i depositi di grasso e rimuoverli nel flusso sanguigno.
Riceverai una fonte di energia 24 ore su 24. Il processo di combustione dei grassi non si fermerà per un minuto. Dopo quattro settimane perderai 7 kg e potrai vedere i cubetti sullo stomaco. Il tuo peso diminuirà, ma la tua salute non si deteriorerà.
Questo è un risultato ottenibile, ma richiede un duro lavoro. Ray Lewis una volta ha detto che un campione dovrebbe essere giudicato dai suoi sforzi. Il lavoro non guarda alla genetica, buona o cattiva.
Al lavoro non importa se la tua palestra ha attrezzature di qualità. Il duro lavoro porta grandi risultati. Questo articolo fornisce tutte le informazioni che devi sapere sulla tua dieta. Tutto ciò che ti è richiesto è fare uno sforzo.
Rebus calorico
Il processo di perdita di peso non può essere descritto con una semplice equazione: calorie ricevute meno calorie bruciate. La ricerca scientifica mostra che l’abbassamento dei carboidrati porta a un metabolismo più lento.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti consente di non limitare le calorie, mentre i chilogrammi andranno via più velocemente rispetto a una dieta tradizionale a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati.
Questo fenomeno è stato descritto più recentemente da scienziati dell’Università del Connecticut. I partecipanti al loro studio sono stati divisi in due gruppi: a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati.
Al primo gruppo è stato detto cos’è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, non erano tenuti a limitarsi in calorie.
Ai partecipanti del secondo gruppo è stato chiesto di seguire una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi e di limitare l’apporto calorico. Alla fine dello studio, si è riscontrato che i partecipanti al primo gruppo (a basso contenuto di carboidrati) hanno perso più chilogrammi, nonostante l’elevato apporto calorico. Questo effetto di una dieta a basso contenuto di carboidrati è supportato da una serie di altri studi.
Poiché l’obiettivo della dieta super press è perdere peso il più rapidamente possibile nel minor tempo possibile, useremo una doppia arma: ridurre la quantità di carboidrati e ridurre il numero di calorie.
Dovresti assumere 24 calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Cioè, se il tuo peso è di 90 kg, dovresti iniziare con 2200 calorie al giorno.
Non preoccuparti se il tuo apporto calorico giornaliero è leggermente superiore o inferiore a questi numeri. È consentita una piccola deviazione.
Dopo un paio di settimane, quando hai già perso un po ‘di peso, puoi ridurre l’apporto calorico a 22 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Questo serve per aiutare il corpo a utilizzare il grasso intorno alla vita come carburante.
Forza proteica
L’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere di circa 2 g per chilogrammo di peso corporeo, o almeno il 30% dell’apporto calorico totale. Non preoccuparti di perdere massa muscolare magra.
Se aderisci rigorosamente alla dieta e non ti allontani dal programma di allenamento, nulla minaccia i muscoli.
Di solito un organismo funziona secondo un principio evolutivo (principio di sopravvivenza). Per molto tempo, la natura ha stabilito che una persona guadagna muscoli quando è in gioco la questione della sopravvivenza: spostare pietre, spostare alberi, costruire una capanna, catturare un animale, procurarsi del cibo.
Se il corpo ha bisogno di muscoli per sopravvivere, non li utilizzerà come fonte di energia.
Per “copiare” la vita di un uomo primitivo, lavora con pesi pesanti durante l’allenamento. Serie di 8, 12, 15 o anche 20 ripetizioni stimolano bene il metabolismo. Tuttavia, serie pesanti, composte da 4-6 ripetizioni, saranno un segnale per il corpo per proteggere i muscoli, altrimenti si verificherà la distruzione.
L’assimilazione delle proteine ”porta via” una discreta quantità di energia.
Pertanto, il dispendio calorico giornaliero totale aumenterà. Mangiare molte proteine preserverà i muscoli e accelererà il metabolismo.
Inoltre, la proteina è considerata un attivatore degli ormoni bruciagrassi. Più proteine entrano nel corpo, più vengono prodotti ormoni brucia-grassi – colecistochinina e glucagone.
La colecistochinina segnala al cervello la sazietà, anche se hai poche calorie.
Il glucagone è un ormone catabolico responsabile della scomposizione delle riserve di energia. Le cellule di grasso entrano nel flusso sanguigno e vengono utilizzate come carburante.
Fattore di carboidrati
Per migliorare l’efficacia della lotta contro l’obesità, è necessario fornire al corpo energia sufficiente durante l’esercizio, oltre a creare le condizioni per questo quando i depositi di grasso verranno utilizzati come carburante durante il giorno. Se il corpo ha la capacità di utilizzare facilmente i depositi di grasso, i muscoli saranno al sicuro.
Il miglior carburante per il corpo sono i carboidrati . Riducendo il loro consumo, costringiamo il corpo a cercare una fonte alternativa di energia: i grassi. Cerca di ridurre l’assunzione di carboidrati a 40-60 g al giorno (10-20% dell’apporto calorico totale).
Allena il tuo corpo a “riempirsi” di grassi, non di carboidrati. Avendo imparato a usare il grasso in modo efficiente come principale fonte di carburante, si rende conto di avere in sé abbondanti riserve di tale carburante. Ciò impedirà il catabolismo muscolare.
I carboidrati attivano la produzione dell’ormone insulina. Dal punto di vista del dimagrimento e dell’aumento della massa muscolare, questo ormone è da considerarsi una sorta di “guardiano”. La dieta per la stampa prevede la modifica dell’assunzione di carboidrati, per sfruttare appieno l’insulina e minimizzarne gli svantaggi.
Non preoccuparti, è semplice. L’assunzione di carboidrati deve essere regolata in base al programma di allenamento.
- Assunzione regolare di carboidrati = I carboidrati rappresentano il 10-15% delle calorie totali del cibo.
- Aumento dell’assunzione di carboidrati = Aumento dell’assunzione giornaliera di carboidrati di 40-60 g L’esercizio e il recupero post-allenamento richiedono grandi quantità di carboidrati.
- Riduzione dell’assunzione di carboidrati / calorie = Riduzione dell’apporto di calorie e carboidrati riducendo il numero di pasti (un pasto in meno).
Grafico dell’assunzione di carboidrati:
- Lunedì: maggiore accoglienza
- Martedì: ricevimento regolare
- Mercoledì: maggiore accoglienza
- Giovedì: ricevimento regolare
- Venerdì: maggiore accoglienza
- Sabato: ricevimento regolare
- Domenica: ricezione ridotta
Nei giorni contrassegnati come “Assunzione aumentata”, è necessario eseguire allenamenti intensi. L’aumento dei carboidrati ti consentirà di lavorare con più pesi, recuperare più velocemente e bruciare più calorie. Non andare in palestra la domenica. Il fabbisogno energetico del corpo diminuirà. Riducendo un pasto, lo costringiamo a prendere carburante dalle sue stesse cellule adipose.
Se desideri modificare il tuo programma di allenamento, assicurati di regolare di conseguenza l’assunzione di carboidrati: maggiore assunzione nei giorni di allenamento, normale assunzione nei giorni cardio e minore assunzione nei giorni di riposo (recupero).
Tutta la verità sul grasso
Il grasso rappresenta il resto della dieta. Mangiare abbastanza grassi, oltre a ridurre i carboidrati, costringerà il corpo a produrre gli enzimi necessari e ottimizzerà i processi biochimici per utilizzare i grassi (non i carboidrati) come carburante.
Non ridurre la percentuale di grasso. È necessario insegnare al corpo ad ottenere energia dai grassi e non dai carboidrati.
Ci sono tre regole da seguire:
- Mangia una varietà di grassi. Mangiare una varietà di grassi fornisce al corpo acidi grassi essenziali, oltre a una serie di nutrienti, antiossidanti e sostanze fitochimiche presenti nelle noci, negli oli vegetali e negli avocado.
- Prendi un integratore di olio di pesce ogni giorno .
- Sono consentite quantità maggiori di grassi solidi (ad esempio, puoi permetterti un pezzo di burro in più o una fetta di formaggio).
Ricerche recenti mostrano che la riduzione dei carboidrati nella dieta influisce sul metabolismo dei grassi; il rischio di un aumento dei livelli di colesterolo non è supportato da alcuna prova scientifica.
Vuoi avere degli addominali belli in rilievo, ma mesi di allenamento in palestra e innumerevoli scricchiolii non hanno funzionato? Ciò significa…