Come la creatina migliora la crescita muscolare – opinione di esperti
Centinaia di esperimenti hanno dimostrato che la creatina promuove la crescita muscolare e le prestazioni di allenamento. Ma come avviene questo? Ottieni il parere di un esperto!
Domanda: Ho letto e sentito molto sul fatto che la creatina aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma non ho mai trovato una spiegazione chiara del perché questo sta accadendo. Qual è il problema qui?
Ottima domanda, perché se mi chiedessero di consigliare un solo integratore per aumentare la crescita muscolare, non esiterei a consigliarlo creatina. Un enorme corpo di ricerca indica che la supplementazione di creatina è predittivamente elevata per via intramuscolare. Come puoi vedere, la ricerca ha dimostrato più volte che questo fenomeno porta ad un aumento del potenziale anabolico muscolare. Guadagnare uno o due chilogrammi durante l’assunzione di creatina è comune. Con la creatina, l’allenamento della forza diventa davvero più efficace, non puoi discuterne.
Il problema è che i meccanismi con cui la creatina aumenta la crescita muscolare non sono completamente compresi. Diamo un’occhiata alle opzioni più plausibili e scientificamente valide.
Creatina e crescita muscolare: due teorie principali
Come probabilmente saprai, gli effetti della creatina non si limitano a stimolare la crescita muscolare. È anche molto efficace in termini di sviluppo di indicatori di forza – e questo potrebbe essere parte della risposta alla nostra domanda. Man mano che diventi più forte, puoi lavorare con pesi più grandi nella stessa gamma di ripetizioni. Pertanto, crei più stress meccanico nel muscolo bersaglio, e questo è il principale catalizzatore dell’ipertrofia muscolare. Questa è la prima spiegazione possibile.
L’ulteriore aumento della crescita muscolare può essere dovuto all’effetto di massa della creatina. Il fatto è che la creatina agisce come una sostanza osmoticamente attiva e attira l’acqua verso le fibre muscolari. L’acqua non aumenta solo fisicamente il volume muscolare; esiste una teoria secondo cui una maggiore idratazione cellulare contribuisce all’ipertrofia muscolare.
Più specificamente, studi in vitro hanno dimostrato che l’edema cellulare aumenta la sintesi proteica muscolare e rallenta la scomposizione delle molecole proteiche – un tre punti a favore dell’ipertrofia! Non è chiaro come tutto ciò avvenga nelle cellule viventi, ma la teoria fornisce una spiegazione promettente e plausibile per l’efficacia della creatina.
Va notato che in questa situazione non dobbiamo scegliere solo una delle possibili opzioni. Sia l’edema cellulare che lo stress meccanico possono svolgere un ruolo importante nella crescita muscolare, insieme al danno micro-muscolare. È altamente possibile che la creatina abbia un effetto positivo su due o anche su tutti e tre questi meccanismi.
Creatina a lungo raggio
Uno dei motivi dell’elevata efficacia della creatina è che non è necessario assumerla nei corsi per ragioni di economia o sicurezza. Creatina monoidrato è l’integratore alimentare più studiato e uno dei più economici per porzione. Se le tue riserve di creatina sono sempre elevate, avrai l’opportunità di massimizzare la crescita muscolare.
Quando dico che non è necessario fare pause dall’assunzione di creatina per motivi di sicurezza, intendo che l’assenza di effetti negativi sulla salute dell’integratore, anche con l’uso a lungo termine, è stata dimostrata da molti esperimenti. Sono stati segnalati casi isolati di attività convulsiva, ma non sono stati confermati in studi controllati.
Contrariamente alla credenza popolare, la creatina non causa ritenzione di liquidi. L’acqua viene diretta nei muscoli, non sotto la pelle. Qualsiasi affermazione che la creatina ti farà esplodere come un palloncino non ha nulla a che fare con la realtà.
È importante notare che una percentuale relativamente piccola della popolazione, forse circa il 20%, è “non sensibile” alla creatina. Molto probabilmente, la causa di questa resistenza è una combinazione di fattori genetici e abitudini alimentari. Le persone in questa categoria non ottengono l’ulteriore vantaggio di assumere integratori di creatina.
Il mio consiglio è di provare la creatina e vedere se funziona per il tuo caso particolare; se non vedi risultati dopo un paio di mesi, è probabile che tu non sia sensibile alla creatina.
Come prendere la creatina
Esistono due regimi di base per l’assunzione di creatina. Per i risultati più rapidi, prendi circa 5 grammi di creatina 4 volte al giorno per una settimana. Se preferisci un approccio più scientifico e vuoi trovare la dose individuale ottimale, prendi 0,3 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dopo aver completato il protocollo di download, prendi circa 3 grammi al giorno.
In alternativa, puoi utilizzare un regime senza carico: prendi 3-5 grammi al giorno. Entro un mese raggiungerai lo stesso livello di saturazione muscolare con la creatina della fase di caricamento.
Gli integratori di creatina sono disponibili in varie forme. Il mio consiglio è di scegliere la buona vecchia creatina monoidrato. Sebbene le forme più recenti siano spesso propagandate come più efficaci nello stimolare lo sviluppo muscolare, la ricerca non mostra ulteriori benefici. Dato l’elevato costo dei nuovi prodotti, il monoidrato rimane la scelta migliore.
Prendi la creatina ogni giorno, allenati con il sudore e non stupirti se la freccia della bilancia inizia a muoversi nella giusta direzione!
Centinaia di esperimenti hanno dimostrato che la creatina promuove la crescita muscolare e le prestazioni di allenamento. Ma come avviene questo? Ottieni…