Allenare la parte superiore del corpo e i muscoli centrali a casa

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Con gli allenamenti a casa, puoi tonificare i muscoli e mantenere la tua figura in buona forma.

Costruire muscoli a casa è sorprendentemente facile e non hai nemmeno bisogno di attrezzature costose. Tutto ciò di cui hai bisogno è creatività e determinazione per allenarti regolarmente. Sì, senza attrezzature e pesi professionali non sarai in grado di guadagnare molta massa muscolare, ma se stai cercando un modo sicuro per tonificare i tuoi muscoli, gli allenamenti a casa sono perfetti per te.

Sollevamento

Fai flessioni per allenare i muscoli delle braccia e del petto. Le flessioni sono la base degli allenamenti a casa. Assicurati di padroneggiare la tecnica corretta per ottenere il massimo dall’esercizio. La colonna vertebrale dovrebbe essere in linea con i glutei, che non dovrebbero abbassarsi. Le mani sono generalmente posizionate leggermente più larghe delle spalle, ma puoi posizionarle ancora più larghe per far lavorare i muscoli del torace in modo più efficace, o più vicine per mettere più stress sulle braccia. Dovresti anche includere flessioni inclinate nella tua routine di allenamento a casa, che promuoverà uno sviluppo muscolare più proporzionale.

  • Le flessioni piegate allenano le altre teste muscolari. Per eseguire l’esercizio, è sufficiente posizionare le mani su un tavolino basso o una sedia per sollevare la parte superiore del corpo.
  • Push-up con le gambe sollevate . In questo esercizio, le gambe devono essere sollevate in modo che siano 30-60 cm più alte delle mani e devono essere eseguite le solite flessioni. Ricorda di tenere la testa e la colonna vertebrale in linea.
  • Fai da 8 a 12 ripetizioni per ogni serie. Prova fino a tre serie.

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Verticale

Esegui una verticale contro un muro per sviluppare spalle e schiena. Sebbene la verticale non sia per i deboli, è un ottimo esercizio di base per allenare molti gruppi muscolari. Per prendere la posizione di partenza, siediti contro il muro e proponi la schiena. Metti le mani sul pavimento e cammina lentamente con i piedi lungo il muro. Ora, usando i calzini per mantenere l’equilibrio, abbassati delicatamente e quando la tua testa tocca il pavimento, spingi indietro. Questa è una ripetizione. Prova 3 serie da 10 ripetizioni.

  • Se ti sembra troppo complicato, usa un tavolo alto invece di un muro. Metti i piedi sul tavolo con i fianchi e il busto in aria. Metti le mani sul pavimento. Quindi fai flessioni in modo che la testa e il busto si muovano su un piano verticale. Questo è spesso chiamato L-push-up.

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Push-up dalla panchina

Fai flessioni dalla panchina per allenare le braccia. Per le flessioni complete, avrai bisogno di una panca, un tavolo o una sedia stabile di circa 30-60 cm di altezza. Posiziona le braccia dietro di te sulla panca in modo che i glutei siano in aria. Ginocchia piegate ad angolo retto, piedi sul pavimento. Abbassa i glutei a terra finché le braccia non sono piegate a un angolo di circa 90 gradi. Quindi spingi verso l’alto. Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni.

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Plank

Prepara il bar. Il plank è un ottimo modo per allenare tutti i muscoli centrali ed è molto facile modificarlo per aumentare il livello di difficoltà. Per fare una semplice tavola, prendi la posizione di partenza per le flessioni. Ora, invece di appoggiarti sui palmi delle mani, abbassati sui gomiti. Stringere i muscoli dei glutei e raddrizzare la schiena in modo da poter posizionare un bastone dritto tra il collo e le natiche. Mantieni questa posizione per un minuto, riposa, ripeti altre due volte.

  • La tavola laterale è un esercizio in cui ruoti il ​​busto, appoggiandoti sull’avambraccio e sulla superficie esterna del piede con lo stesso nome. Ancora una volta, tieni la schiena dritta e presta la massima attenzione alla posizione dei glutei.
  • Plank dinamico. Prendi la posizione di partenza per la tavola su braccia tese: braccia alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassati sugli avambracci e spostati su un’asse del gomito, quindi sali di nuovo su un’asse del braccio teso. Fai 12 ripetizioni per ogni serie.

Torcendo

Fai crunch per sviluppare addominali e core. Gli scricchiolii sono ancora il miglior esercizio addominale, quindi iniziamo. Sdraiati sulla schiena, i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate. Sostenendo il collo con le mani, solleva le spalle di 15-20 centimetri dal pavimento, mantieni la posizione per un secondo e poi abbassati lentamente. Senza pausa, inizia la seconda ripetizione, guarda in alto, esegui il movimento lentamente e sotto controllo. Prova a fare tre serie da 8-12 ripetizioni.

  • Alzando il busto . Sdraiati sulla schiena con le gambe completamente distese. Allunga le braccia, solleva il busto, tieni le gambe dritte. Abbassa le braccia e prova a toccare le dita dei piedi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

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Riccioli di braccia per bicipiti

Per eseguire i classici ricci per bicipiti, usa un grande contenitore d’acqua, un libro pesante o manubri casalinghi. Sebbene non sia necessario quasi nulla per gli esercizi sopra elencati, la maggior parte degli allenamenti per la parte superiore del corpo non sarà abbastanza efficace senza una resistenza aggiuntiva. Una volta che hai un peso con cui è comodo lavorare, prova:

  • Curl bicipiti
  • Abduzione della schiena con manubri
  • Allevamento per i muscoli delle spalle
  • Piegato in avanti

Con gli allenamenti a casa, puoi tonificare i muscoli e mantenere la tua figura in buona forma. Costruire muscoli a…