Alimenti con più proteine

alimenti ricchi di proteine

Chiunque sia interessato a un’alimentazione sana ha sentito e letto più di una volta l’importanza delle proteine, spesso chiamate la base della vita. Questa non è un’esagerazione, ma una realtà che corrisponde alla realtà. Quando segui la dieta, dovresti sempre tenere presente che la quantità di proteine ​​in essa contenuta dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe essere per i grassi e per i carboidrati – 40%.

La compilazione di un menu equilibrato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno più proteine, come calcolare correttamente l’indennità giornaliera. Inoltre, un aspetto importante della dieta corretta è la combinazione competente dei prodotti tra loro.

Assunzione giornaliera di proteine

Per le donne, è un grammo per ogni chilogrammo del proprio peso. E se una donna pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. L’importo aumenta a 1,2 grammi quando si visita la palestra.

Gli uomini che non fanno esercizio fisico dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo che prevede l’andare in palestra.

La conoscenza di quali alimenti sono ricchi di questo composto, importante per l’uomo, consente al corpo di fornire al corpo la quantità di proteine ​​necessaria durante il giorno.

Elenco degli alimenti ricchi di proteine

Elenco degli alimenti ricchi di proteine

10 alimenti con il più alto contenuto di proteine

  • Pollame – da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
  • Carne: da 15 a 20 grammi
  • Pesce: da 14 a 20 grammi
  • Frutti di mare: da 15 a 18 grammi
  • Legumi: da 20 a 25 grammi
  • Frutta a guscio: da 15 a 30 grammi.
  • Uova – 12 grammi
  • Formaggio a pasta dura – da 25 a 27 grammi
  • Ricotta – da 14 a 18 grammi
  • Cereali – da 8 a 12 grammi

Tabella di carne proteica

Tabella di carne proteica

Prodotto alimentare Proteine ​​(in grammi)
 Gallina 20.8
 tacchino  21.6
 Manzo  18.9
 Carne di maiale  11.4-16.4
 Montone  16.3
 Salsiccia bollita  10.1-13.7
 Salsiccia affumicata  16.2-28.2

Proteine ​​di pesce e frutti di mare

Proteine ​​di pesce e frutti di mare

Prodotto alimentare Proteine ​​(in grammi)
Calamaro 18.0
Granchio 16.0
Gamberetto 18.0
Sgombro 18.0
Platessa 16.1
Salmone rosa  21.0
Capelin  13.4
aringa  17.7
Zander  19.0
Merluzzo  17.5
Storione 16.4
Bream 17.1
Pollock 15.9
Salmone 20.8
Conserve di pesce sott’olio 17.4-20.7
Conserve di pesce al pomodoro 12.8-19.7
Conserve di pesce nel suo stesso succo 20.9-28.7

Proteine ​​del latte

Proteine ​​del latte

Prodotto alimentare Proteine ​​(in grammi)
Latte 2.8
Kefir  2.8-3.0
Panna acida  2.8-3.0
Yogurt  5.0
Crema  2.8-3.0
Formaggio  23.4-26.8
Fiocchi di latte  14.0-18.0

Cereali

Cereali

Prodotto alimentare Proteine ​​(in grammi)
Fiocchi d’avena 11.0
Grano saraceno 10.8
Riso 7.0
Miglio 11.5
Orzo perlato 9.3
Semolino 11.3
erculeo 13.1

I dati presentati nelle tabelle sono valori assoluti, ma la percentuale di assorbimento proteico da parte dell’organismo non raggiunge il cento per cento in tutti.

Grafico della digeribilità delle proteine

Fonte di proteine Coefficiente di digeribilità
Latte 100%
Proteine ​​di soia isolate Supro 100%
Manzo 92%
Un pesce 92%
Un’altra proteina di soia isolata 92%
Pollame disossato meccanicamente 70%
Fagioli in scatola 68%
Avena 57%
Riso 54%
Arachidi 42%
Mais 42%
Glutine di grano 27%

Per scoprire quante proteine ​​entrano nel corpo, aggiungi il 50% al calcolo sopra, che è 90 grammi, ovvero 65×1 + 50%.

Distribuzione delle proteine ​​nell’arco della giornata

Succede in due modi principali:

Primo. Presuppone la distribuzione di pasti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni che vengono consumate durante la giornata.

Secondo. Mangiano il 20% a colazione e cena e il 45% a pranzo. Il resto dell’indennità giornaliera viene distribuita al 5% per la merenda, dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, va tenuto presente che ogni porzione non deve superare i 300-350 g.L’importante è scegliere per te i prodotti più adatti ai tuoi gusti.

Menu giornaliero approssimativo

Per colazione, puoi servire un pezzo di carne magro, un frullato di proteine ​​(proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.

Per cena e pranzo, tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, carne macinata magra, salmone, gamberetti, tonno e merluzzo sono perfetti.

Come spuntino, puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o qualsiasi cosa dai legumi.

Chiunque sia interessato a un’alimentazione sana ha sentito e letto più di una volta l’importanza delle proteine, spesso chiamate la…