4 modi per rendere più difficile il tuo allenamento per gli addominali
I ricci sono buoni per i principianti, ma non sei più un principiante. Aumenta l’intensità e complica il tuo allenamento per gli addominali per incidere gli ambiti sei cubi.
Come ogni parte del corpo, gli addominali si adattano a esercizi semplici e ripetitivi. Ciò significa che il vecchio allenamento per la stampa prima o poi smetterà di dare risultati.
Quando gli addominali di base risultano inefficaci, prova questi esercizi per aumentare la posta in gioco. Ti avverto in anticipo. Queste tecniche costringeranno i tuoi muscoli centrali a lavorare a piena capacità e il giorno successivo sentirai un dolore che hai dimenticato da tempo. Per ottenere un effetto di allenamento molto migliore e più veloce, si consiglia di provare le iniezioni di steroidi.
Alzare le gambe sulla barra orizzontale, non sulle barre irregolari
Le sbarre, o “sedia del capitano”, ti danno la possibilità di appoggiare la schiena al cuscino, appoggiare comodamente gli avambracci sui braccioli e afferrare le maniglie. Un’ottima opzione per isolare la pressa inferiore, soprattutto per i principianti. Ma alla fine, i muscoli addominali superano questo esercizio.
Se vuoi davvero migliorare l’estetica della tua pancia, alza le gambe sulla barra. Appendere alla sbarra con le braccia tese fa lavorare i muscoli del busto molto più duramente per stabilizzare il core: non lo imparerai con un cuscino. Lo stress aggiunto ai muscoli centrali si riflette nell’efficacia dell’esercizio stesso.
Secondo l’atleta Santi Aragon, è stato il sollevamento delle gambe nell’hang che lo ha aiutato a pompare meglio i muscoli addominali , migliorare l’estetica dell’addome e bilanciare lo sviluppo dei muscoli centrali.
Quando si utilizza la barra orizzontale invece delle parallele, si ottiene un altro bonus: se si tiene la barra senza cinghie, si rinforzano non solo i muscoli addominali, ma anche la presa.
Rulli con un rullo per la pressa
L’inventario preferito di Abel Albonetti, il rullo pressore , sembra ingannevolmente semplice. In effetti, sembra un giocattolo: una normale ruota con maniglie al centro. Ma una volta provato, ti renderai subito conto che si tratta di un’attrezzatura sportiva molto più complessa di quanto avresti mai pensato.
Questo perché mentre il rullo rotola in avanti, i muscoli della parte centrale del busto devono lavorare sempre più duramente per stabilizzare la colonna vertebrale e impedire al corpo di cadere. Quindi, quando inizi a tirare la ruota all’indietro, mantenendo il bacino in basso e la schiena dritta, sentirai che i tuoi dorsali, spalle e braccia lavorano insieme agli addominali per resistere alla gravità e riportarti alla posizione di partenza. C’è la sensazione che ogni muscolo del tuo corpo sia incluso nel lavoro, ma non fare errori su questo: sei tirato indietro principalmente dai muscoli addominali.
Quando provi per la prima volta il rullo pressore, fallo rotolare il più avanti possibile, ma tieni d’occhio la tua tecnica. Fai attenzione: è molto facile sopravvalutare le tue capacità e seppellire la faccia sul pavimento. Man mano che i muscoli centrali si rafforzano, prova a far rotolare ulteriormente il rullo finché il tuo corpo non tocca quasi il pavimento.
Fai esercizi con i pesi
Ricorda che gli addominali sono muscoli. Se è così, perché non li alleniamo come qualsiasi altro gruppo muscolare? Se prima non sei riuscito a vedere gli amati sei cubetti, è ora di aggiungere esercizi con i pesi al tuo allenamento per gli addominali.
Se hai paura che i pesi rendano la tua vita spessa e massiccia, non preoccuparti. Questa è finzione. In effetti, se vuoi costruire cubi, devi usare i pesi.
L’allenamento di base ponderato migliora altri aspetti della tua forma fisica, vale a dire l’equilibrio, la coordinazione e la forza muscolare. Per aggiungere peso, prova gli scricchiolii sopra la testa con un manico in corda , il sollevamento della gamba prona con pesi alla caviglia o gli scricchiolii inversi con un manubrio inserito tra i piedi. Molte palestre hanno macchine addominali che puoi provare se vuoi aggiungere resistenza. In breve, non aver paura di incorporare nuove macchine e nuovi esercizi nei tuoi allenamenti.
Superserie con esercizio aerobico
Anche con esercizi aggiuntivi e movimenti più complessi, non è sempre possibile incidere cubi addominali. In questo caso, aggiungi superset. Incorporando l’esercizio aerobico di base nei tuoi allenamenti, darai ai tuoi muscoli nuovi stimoli di crescita e brucerai più calorie allo stesso tempo. Un piano intelligente quando è necessario rimuovere il grasso sottocutaneo che copre i cubetti di addominali.
Come aggiungere superserie aerobiche al tuo programma di allenamento ? Fai l’esercizio di arrampicata dopo aver appeso le gambe. Il riposo tra gli esercizi dovrebbe essere il più breve possibile. Un’altra opzione è un burpee dopo aver rotolato con un rullo pressore. Puoi anche sollevare le ginocchia stando in piedi entro 30 secondi dall’esercizio della bici sul pavimento . Queste superserie aerobiche potrebbero non sembrare molto all’inizio, ma dopo 8-10 round ti renderai conto di aver fatto un’enorme quantità di lavoro!
I ricci sono buoni per i principianti, ma non sei più un principiante. Aumenta l’intensità e complica il tuo allenamento per…