L’allenamento pre-fatica sembra controintuitivo, ma può essere il tipo di terapia d’urto che fa crescere i muscoli.

Mentre leggi questo articolo, vuoi costruire grandi muscoli e diventare più forte. Sfortunatamente, molti di noi non sempre ottengono i risultati che desideriamo o meritiamo. Nonostante l’allenamento quotidiano in palestra e l’esecuzione disciplinata di ogni ripetizione e serie con i pesi di lavoro più alti possibili, i muscoli semplicemente si rifiutano di crescere.

Se conosci la situazione, penso di conoscere la causa del problema. Ti concentri sul fare ripetizioni e sollevare pesi, non mirare ai muscoli e sì, c’è una grande differenza tra i due.

Cos’è l’allenamento pre-fatica?

Molti programmi di allenamento ti incoraggiano a iniziare con i movimenti di base, come gli squat il giorno delle gambe o le file piegate per gli allenamenti alla schiena. Gli esercizi di base coinvolgono più articolazioni e lavorano molti gruppi muscolari. Pertanto, quando inizi dalla base, puoi sollevare più peso.

L’obiettivo, tuttavia, non è tanto il sollevamento del peso massimo, quanto il sovraccarico accentuato del muscolo o del gruppo muscolare target.

Prima di iniziare il movimento di base, fai un esercizio di isolamento sul muscolo bersaglio che vuoi forzare a crescere. Questa strategia è nota come tecnica di pre-fatica . Ad esempio, il giorno del petto, inizia con un runout, non una panca . Le ripetizioni che fai durante l’esercizio di isolamento stancano i muscoli – da qui il nome “pre-fatica”. Quando inizi a fare la distensione su panca di base, il muscolo bersaglio avrà già una certa quantità di stress. Certo, ora non sarai in grado di sollevare il tonnellaggio massimo, ma beneficerai del fatto che il muscolo è riscaldato e pronto a fare il lavoro di cui ha bisogno per crescere.

Integrare la pre-fatica nei tuoi allenamenti

Ora sai che la tecnica pre-fatica viene utilizzata all’inizio di un allenamento, ma quale esercizio dovresti scegliere per questo? Sebbene funzionerà qualsiasi movimento che isola il muscolo o il gruppo muscolare target, consiglio di scegliere una macchina per esercizi che consenta ripetizioni controllate a gamma completa e, se necessario, utilizzare un braccio o una gamba.

Puoi lavorare con entrambe le gambe o le braccia se vuoi, ma se ti senti peggio da un lato rispetto all’altro, o se un lato è in ritardo, scegli la versione unilaterale dell’esercizio e inizia con la metà più debole. Ad esempio, se hai intenzione di fare la schiena e non senti molto bene i dorsali, prova una fila con una mano del blocco superiore . Se oggi stai allenando i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia , inizia con un’estensione o una flessione della gamba nella macchina.

Per serie e ripetizioni, esegui 3-4 serie nel primo esercizio e rimani nel range di 6-12 ripetizioni. Inizia con un peso leggero e concentrati su una tecnica lenta per costruire connessioni neuromuscolari. Aggiungere gradualmente peso e diminuire il numero di ripetizioni in ogni serie successiva. Quando finisci l’ultima serie, dovresti essere completamente concentrato e fisicamente in forma per il resto del tuo allenamento.